Name: Pollo guisado con patata y verduras
Prep time: 45 min
Total time: 45 min
Yield: 4 raciones
Ingredients: 400 g de muslo de pollo sin piel ni hueso, en trozos (peso en crudo); 300 g de patata o papa en trozos; 150 g de zanahoria en rodajas; 120 g de guisantes o arvejas; 200 g de tomate triturado; 80 g de pimiento rojo picado; 80 g de cebolla picada; 15 g de aceite de oliva (1 cucharada); Agua (unos 300 ml); Ajo, laurel y sal al gusto

282 kcalEnergía por ración
23,9 gProteína por ración
5,4 gFibra por ración
45 minTiempo total · 4 raciones

Ingredientes para 4 raciones

400 gde muslo de pollo sin piel ni hueso, en trozos (peso en crudo)
300 gde patata o papa en trozos
150 gde zanahoria en rodajas
120 gde guisantes o arvejas
200 gde tomate triturado
80 gde pimiento rojo picado
80 gde cebolla picada
15 gde aceite de oliva (1 cucharada)

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Agua (unos 300 ml)
Ajo, laurel y sal al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Dora los trozos de pollo en una cazuela con el aceite durante 5 minutos y resérvalos.
En la misma cazuela, sofríe la cebolla, el pimiento y el ajo durante 5 minutos.
Añade el tomate y cocina 5 minutos más.
Vuelve a poner el pollo, añade la patata, la zanahoria, el laurel y el agua y cuece tapado 25 minutos.
Incorpora los guisantes en los últimos 5 minutos y ajusta la sal.

Por qué sacia

El muslo guisado queda tierno y jugoso, y se deshace con el tenedor, algo que ayuda cuando comer cuesta. El pollo aporta la proteína; la patata, la zanahoria y los guisantes dan volumen, algo de fibra y un plato completo en una sola cazuela. Lleva poca grasa añadida y nada frito, lo que suele sentar mejor con náuseas.

En números, cada ración reúne 23,9 g de proteína y 5,4 g de fibra con una densidad de 84 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína: Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.
Alto en fibra: Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.
Fácil de digerir: Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.
Baja densidad calórica: 100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Si tienes poco apetito

Salen cuatro raciones: el guiso se congela bien y mejora de un día para otro.
Si una ración entera es mucho, sirve primero el pollo con un poco de salsa y deja la patata para el final.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (4 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 8,5 g.
Nutriente	Por ración	Receta completa
Energía	282 kcal	1129 kcal
Proteína	23,9 g	95,7 g
Hidratos de carbono	28,4 g	113,5 g
Fibra	5,4 g	21,6 g
Grasas	8,3 g	33,1 g
Peso aproximado	336 g	1345 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Muslo de pollo sin piel (crudo)	400 g	484 kcal	78,8 g	0 g
Patata o papa cocida (con piel)	300 g	261 kcal	5,6 g	5,4 g
Zanahoria (cruda)	150 g	62 kcal	1,4 g	4,2 g
Guisantes o arvejas cocidos	120 g	101 kcal	6,4 g	6,6 g
Tomate (crudo)	200 g	36 kcal	1,8 g	2,4 g
Pimiento rojo (crudo)	80 g	21 kcal	0,8 g	1,7 g
Cebolla (cruda)	80 g	32 kcal	0,9 g	1,4 g
Aceite de oliva	15 g	133 kcal	0 g	0 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, dark meat, thigh, meat only, raw (FDC ID 173627). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt (FDC ID 170438). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Peas, green, cooked, boiled, drained, without salt (FDC ID 170420). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Peppers, sweet, red, raw (FDC ID 170108). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.