Name: Sopa de lentejas con verduras
Prep time: 35 min
Total time: 35 min
Yield: 4 raciones
Ingredients: 500 g de lentejas cocidas (de bote, lavadas y escurridas); 120 g de zanahoria en dados; 200 g de patata o papa en dados; 80 g de cebolla picada; 80 g de pimiento rojo picado; 150 g de tomate rallado; 100 g de espinacas frescas; 15 g de aceite de oliva (1 cucharada); Agua (unos 800 ml); Pimentón dulce, comino, una hoja de laurel y sal al gusto

260 kcalEnergía por ración
14 gProteína por ración
13,4 gFibra por ración
35 minTiempo total · 4 raciones

Ingredientes para 4 raciones

500 gde lentejas cocidas (de bote, lavadas y escurridas)
120 gde zanahoria en dados
200 gde patata o papa en dados
80 gde cebolla picada
80 gde pimiento rojo picado
150 gde tomate rallado
100 gde espinacas frescas
15 gde aceite de oliva (1 cucharada)

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Agua (unos 800 ml)
Pimentón dulce, comino, una hoja de laurel y sal al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Sofríe la cebolla y el pimiento en el aceite durante 5 minutos.
Añade la zanahoria, la patata, el tomate y el pimentón y rehoga 2 minutos.
Cubre con el agua, añade el laurel y cuece 15 minutos a fuego medio.
Incorpora las lentejas y cuece 10 minutos más.
Añade las espinacas al final y deja 2 minutos, hasta que se ablanden.
Si prefieres una textura más suave, tritura una parte de la sopa y mézclala con el resto.

Por qué sacia

Las lentejas aportan fibra y proteína vegetal, y el caldo y las verduras dan mucho volumen con pocas calorías: es un plato que llena despacio. La fibra ayuda al tránsito intestinal, útil porque el estreñimiento es frecuente con los GLP-1. Las legumbres producen gases a algunas personas, algo que puede notarse más cuando el estómago se vacía despacio.

En números, cada ración reúne 14 g de proteína y 13,4 g de fibra con una densidad de 83 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en fibra: Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.
Baja densidad calórica: 100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.
Riesgo de hinchazón: Lleva al menos 30 g por ración de legumbres, crucíferas u otros ingredientes que dan gases a algunas personas.

Si tienes poco apetito

Salen cuatro raciones: congela las que no vayas a tomar en 3 días en recipientes individuales.
Triturada como crema suele tolerarse mejor cuando hay náuseas o poco apetito.
Para sumar proteína, añade al servir un huevo duro picado o unos dados de jamón cocido.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (4 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 5,4 g.
Nutriente	Por ración	Receta completa
Energía	260 kcal	1039 kcal
Proteína	14 g	55,8 g
Hidratos de carbono	43,5 g	174 g
Fibra	13,4 g	53,5 g
Grasas	4,6 g	18,4 g
Peso aproximado	311 g	1245 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Lentejas cocidas	500 g	580 kcal	45,1 g	39,5 g
Zanahoria (cruda)	120 g	49 kcal	1,1 g	3,4 g
Patata o papa cocida (con piel)	200 g	174 kcal	3,7 g	3,6 g
Cebolla (cruda)	80 g	32 kcal	0,9 g	1,4 g
Pimiento rojo (crudo)	80 g	21 kcal	0,8 g	1,7 g
Tomate (crudo)	150 g	27 kcal	1,3 g	1,8 g
Espinacas (crudas)	100 g	23 kcal	2,9 g	2,2 g
Aceite de oliva	15 g	133 kcal	0 g	0 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt (FDC ID 170438). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Peppers, sweet, red, raw (FDC ID 170108). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Spinach, raw (FDC ID 168462). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.