Cena
Sopa de tortilla ligera con pollo
Cada ración aporta 376 kcal, 31,8 g de proteína y 6,4 g de fibra, es decir, 8,5 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 30 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 376 kcalEnergía
- 31,8 gProteína
- 6,4 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 8,5 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 10 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 400 gde jitomates o tomates maduros (3 medianos)
- 50 gde cebolla (un cuarto de una grande)
- 5 gde aceite (1 cucharadita)
- 500 mlde caldo de verduras bajo en sal
- 160 gde pechuga de pollo cocida, deshebrada
- 60 gde tortillas de maíz en tiras (2 pequeñas)
- 40 gde queso fresco en dados
- 60 gde aguacate en dados (medio pequeño)
- 1 diente de ajo
- 1 chile pasilla o guajillo seco, sin semillas ni venas (opcional)
- Una ramita de epazote u orégano seco, y sal al gusto
- Jugo o zumo de limón para servir
Preparación
- Hornea las tiras de tortilla a 200 °C de 8 a 10 minutos, dándoles la vuelta a mitad, hasta que estén crujientes.
- Mientras tanto, si usas el chile, déjalo 5 minutos en remojo en agua caliente.
- Tritura los jitomates con la cebolla, el ajo y el chile escurrido hasta obtener un puré fino.
- Calienta el aceite en una olla, añade el puré y cocínalo 5 minutos a fuego medio, removiendo.
- Agrega el caldo y el epazote, y deja que hierva a fuego suave 10 minutos; añade el pollo en los 2 últimos minutos y ajusta la sal.
- Sirve la sopa caliente y termina cada plato con las tiras de tortilla, el queso fresco, el aguacate y unas gotas de limón.
Por qué sacia
Es una versión ligera de la sopa de tortilla: las tiras se hornean en lugar de freírse y el caldo de jitomate se hace casi sin aceite. El pollo deshebrado pone la proteína y queda blando, y el caldo aporta líquido y calor, algo que ayuda a comer cuando el apetito flojea. El aguacate, el queso fresco y la tortilla crujiente se añaden al final, así que cada uno puede ajustar la cantidad a lo que le siente bien.
En números, cada ración reúne 31,8 g de proteína y 6,4 g de fibra con una densidad de 59 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Congela el caldo con el pollo en raciones individuales; hornea las tiras de tortilla y añade el queso y el aguacate al servir.
- Si te llenas pronto, toma primero el pollo y unas cucharadas de caldo, y deja la tortilla y el aguacate para el final.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 376 kcal | 752 kcal |
| Proteína | 31,8 g | 63,5 g |
| Hidratos de carbono | 29,6 g | 59,2 g |
| Fibra | 6,4 g | 12,8 g |
| Grasas | 15,4 g | 30,9 g |
| Peso aproximado | 638 g | 1275 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Tomate (crudo) | 400 g | 72 kcal | 3,5 g | 4,8 g |
| Cebolla (cruda) | 50 g | 20 kcal | 0,6 g | 0,9 g |
| Aceite de oliva | 5 g | 44 kcal | 0 g | 0 g |
| Caldo de verduras (listo para tomar) | 500 ml | 25 kcal | 1,2 g | 0 g |
| Pechuga de pollo cocida (deshebrada o desmenuzada) | 160 g | 242 kcal | 46,4 g | 0 g |
| Tortilla de maíz | 60 g | 133 kcal | 3,4 g | 3,1 g |
| Queso fresco | 40 g | 120 kcal | 7,2 g | 0 g |
| Aguacate o palta | 60 g | 96 kcal | 1,2 g | 4 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
Más recetas
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Soup, vegetable broth, ready to serve (FDC ID 171583).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, stewed (FDC ID 171478).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tortillas, ready-to-bake or -fry, corn, without added salt (FDC ID 173241).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tortillas, ready-to-bake or -fry, corn (FDC ID 175036), sugars value.consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cheese, fresh, queso fresco (FDC ID 172223).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Avocados, raw, all commercial varieties (FDC ID 171705).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .