Cena
Tostadas de atún a la mexicana
Cada ración aporta 329 kcal, 32,1 g de proteína y 5,4 g de fibra, es decir, 9,8 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 10 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 329 kcalEnergía
- 32,1 gProteína
- 5,4 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 9,8 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 8 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 48 gde tostadas de maíz de paquete, horneadas si las encuentras (4)
- 200 gde atún en agua, escurrido (2 latas de unos 140 g)
- 60 gde yogur griego natural desnatado, en lugar de mayonesa
- 200 gde jitomate o tomate picado fino (2 medianos)
- 30 gde cebolla morada o blanca picada fina
- 120 gde pepino picado fino
- 60 gde aguacate en láminas (medio pequeño)
- Jugo o zumo de 1 limón verde o lima
- Cilantro picado, sal y pimienta al gusto
- Chile serrano o jalapeño picado, o salsa picante (opcional)
Preparación
- Escurre muy bien el atún y desmenúzalo con un tenedor en un bol.
- Añade el jitomate, la cebolla, el pepino, el cilantro y el chile si lo usas, todo picado fino.
- Mezcla con el yogur, casi todo el jugo de limón, sal y pimienta; prueba y ajusta.
- Justo antes de comer, reparte la mezcla sobre las tostadas, para que no se ablanden.
- Termina con las láminas de aguacate y unas gotas más de limón.
Por qué sacia
Es una cena mexicana de las de toda la vida que se prepara sin fuego: el atún en agua aporta mucha proteína con muy poca grasa, y el yogur griego ocupa el lugar de la mayonesa. El jitomate y el pepino dan volumen y frescor, y el crujiente de la tostada hace que apetezca aunque haya poca hambre. Las tostadas de paquete suelen ser fritas y tienen bastante grasa; las horneadas son más ligeras.
En números, cada ración reúne 32,1 g de proteína y 5,4 g de fibra con una densidad de 92 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- La mezcla de atún aguanta 1 día en la nevera en un recipiente cerrado; monta cada tostada en el momento.
- Si dos tostadas son mucho, come una y toma el resto de la mezcla a cucharadas, sin tostada: es donde está la proteína.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 329 kcal | 658 kcal |
| Proteína | 32,1 g | 64,3 g |
| Hidratos de carbono | 26,3 g | 52,7 g |
| Fibra | 5,4 g | 10,7 g |
| Grasas | 10,9 g | 21,7 g |
| Peso aproximado | 359 g | 718 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Tostada o concha de taco de maíz (de paquete) | 48 g | 228 kcal | 3,1 g | 3,2 g |
| Atún claro en lata al natural (escurrido) | 200 g | 232 kcal | 51 g | 0 g |
| Yogur griego natural desnatado | 60 g | 35 kcal | 6,1 g | 0 g |
| Tomate (crudo) | 200 g | 36 kcal | 1,8 g | 2,4 g |
| Cebolla (cruda) | 30 g | 12 kcal | 0,3 g | 0,5 g |
| Pepino (con piel, crudo) | 120 g | 18 kcal | 0,8 g | 0,6 g |
| Aguacate o palta | 60 g | 96 kcal | 1,2 g | 4 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central (FNDDS 2021-2023): Taco shell, corn (FDC ID 2707826).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids (FDC ID 171986).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC ID 170894).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cucumber, with peel, raw (FDC ID 168409).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Avocados, raw, all commercial varieties (FDC ID 171705).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .