Cómo leer una etiqueta nutricional (y los sellos de advertencia) cuando comes poco

Para leer una etiqueta nutricional, empieza por la tabla por 100 g, que permite comparar productos. Después multiplica por lo que de verdad vas a comer y mira la lista de ingredientes. Los sellos de advertencia y el Nutri-Score son resúmenes de esa tabla, no la sustituyen. Si comes poco, añade un paso: calcula la proteína y la fibra por cada 100 kcal.

El plan general de comidas está en qué comer con GLP-1.

Qué lleva la etiqueta nutricional en España y la UE

El Reglamento (UE) 1169/2011 hace obligatoria la información nutricional en casi todos los alimentos envasados desde diciembre de 2016. Estos son sus siete datos y la ingesta de referencia (IR) de un adulto medio que fija el mismo reglamento^[1]:

Cinco reglas del mismo reglamento que cambian cómo se lee^[1]:

• Por 100 g o 100 ml, siempre. Es la forma obligatoria (artículo 32) y la que permite comparar dos productos. En principio, los valores son los del alimento tal como se vende, como la pasta o los copos de avena en seco. Pueden ser los del producto ya preparado si la etiqueta da las instrucciones (artículo 31).
• Por porción, solo si el fabricante quiere. Si la da, tiene que decir cuánto es la porción y cuántas porciones trae el envase (artículo 33).
• El % de IR también es voluntario. Va con la frase «Ingesta de referencia de un adulto medio (8400 kJ/2000 kcal)»: es una referencia general, no tu necesidad.
• La fibra es voluntaria. Que no figure no quiere decir que el producto no tenga.
• Los ingredientes van en orden decreciente de peso (artículo 18). El primero es el que más pesa en la receta.

La etiqueta europea no separa los azúcares añadidos de los naturales^[1]. Un skyr natural declara unos 3,3 g de azúcares por 100 g, y son de la leche^[15]: no lleva azúcar añadido.

«Fuente de» y «alto contenido»: qué exige la ley para decirlo

Las frases del frente del envase también tienen reglas. El anexo del Reglamento (CE) 1924/2006 fija los mínimos^[2]. Como la proteína aporta 4 kcal por gramo, he pasado los porcentajes a gramos por 100 kcal:

Esta tabla sirve para leer cualquier etiqueta, lleve o no la frase. Si un producto tiene 20 g de proteína por 200 kcal, son 10 g por 100 kcal: el doble del mínimo para «alto contenido».

Nutri-Score en España: qué puntúa y qué no

El Nutri-Score es el logo de cinco letras y colores, de la A verde oscuro a la E naranja oscuro. Según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), es un etiquetado frontal de uso voluntario que no sustituye a la tabla obligatoria^[3].

• Qué puntúa. Calcula por 100 g o 100 ml. Resta por la energía, las grasas saturadas, los azúcares y la sal. Suma por las frutas, hortalizas y legumbres, la fibra, la proteína y los aceites de oliva, colza y nuez^[3].
• Para qué sirve. Para comparar productos de la misma categoría, como dos cereales de desayuno, o productos que se toman en el mismo momento, como un yogur y un postre lácteo^[3].
• Qué no mide. La AESAN lo dice así: cubre la calidad nutricional, «y no otras dimensiones como es el grado de procesamiento». Una D o una E no prohíbe nada; indica consumo ocasional o en pequeñas cantidades^[3].

El algoritmo cambió en 2024. Desde el 1 de enero de 2024 se aplica un cálculo nuevo, con dos años para actualizar los productos que ya estaban a la venta^[3]. Lo propuso su comité científico: penaliza más los azúcares y la sal y limita los puntos por proteína de la carne roja^[4]. En las bebidas, un segundo informe incluye las lácteas y penaliza los edulcorantes^[5].

Sellos de advertencia en México: qué significan

La NOM-051 regula el etiquetado de alimentos y bebidas envasados en México. Su modificación de 2020 creó el etiquetado frontal de advertencia: octágonos negros con la palabra «EXCESO»^[6].

Cuándo se ponen. Solo si el producto lleva azúcares, grasas o sodio añadidos y además supera alguno de los perfiles de su tabla 6^[6]:

«Azúcares libres» son los añadidos por el fabricante más los de la miel, los jarabes y los jugos de frutas u hortalizas. En los líquidos, el sello de calorías también salta por esos azúcares: basta con 8 kcal de azúcares libres por 100 ml (2 g), aunque el total no llegue a 70 kcal. Los sellos van en la esquina superior derecha de la cara principal^[6].

Las dos leyendas para niños. Si la lista de ingredientes incluye edulcorantes, el envase lleva «CONTIENE EDULCORANTES, NO RECOMENDABLE EN NIÑOS». Si lleva cafeína añadida, en cualquier cantidad, «CONTIENE CAFEÍNA EVITAR EN NIÑOS»^[6].

Desde el 1 de abril de 2021, un envase con algún sello o con la leyenda de edulcorantes no puede usar personajes infantiles, celebridades, mascotas ni juegos dirigidos a niños (numeral 4.1.5)^[6].

Desde cuándo. Los sellos están en los envases desde el 1 de octubre de 2020, en tres fases. En la primera, los límites eran algo más laxos; desde octubre de 2023 rigen los de la tabla 6. Hasta septiembre de 2025, además, solo se evaluaba lo relacionado con lo añadido: si se añadía sodio, solo el sodio. Desde el 1 de octubre de 2025 rige la tercera fase, con el numeral 4.5.3 completo: basta con que el producto lleve azúcares, grasas o sodio añadidos para evaluar todos los perfiles de la tabla 6^[6].

Otros detalles. La tabla mexicana separa los «azúcares añadidos» y las grasas trans, incluye la fibra y el sodio por 100 g o 100 ml y da las calorías del envase completo. Si la cara principal mide 40 cm² o menos, lleva un solo sello con el número de excesos. Los aceites y grasas, el azúcar, la miel, la sal yodada y las harinas de cereal están exentos de sellos^[6].

Sellos en otros países de América Latina

La NOM-051 cita la experiencia chilena entre sus referencias^[6]. Cada país tiene su propia versión:

Si comparo los dos textos, los umbrales de Colombia para azúcares, grasas y sodio en sólidos son los mismos que los de México^[6,9].

Si el producto viene de EE. UU.: la etiqueta Nutrition Facts

Muchos productos importados llevan la tabla estadounidense, que va por porción y no por 100 g. Según la FDA, esa porción refleja lo que la gente suele comer y no es una recomendación. El % de valor diario usa una dieta de 2000 kcal: un 5 % o menos por porción es poco, y un 20 % o más, mucho. Además, separa los azúcares añadidos^[11]. La explico línea a línea en la versión en inglés de esta guía.

Cómo usar la etiqueta cuando comes poco

Con un GLP-1, como la semaglutida (Ozempic, Wegovy) o la tirzepatida (Mounjaro), se come menos. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1, de cuatro sociedades científicas de EE. UU., advierte del riesgo de no cubrir los nutrientes con esa menor ingesta. Por eso pide asegurarlos dentro de una dieta a menudo mucho más baja en calorías^[12]. La etiqueta ayuda si la lees por calorías y no solo por peso. Así lo hago yo:

1. Proteína por 100 kcal

Divide la proteína entre las kcal y multiplica por 100; los dos datos, de la misma columna. Con la tabla del reglamento de declaraciones, 3 g es el mínimo de «fuente de proteínas» y 5 g, el de «alto contenido»^[2]. El consenso propone proteínas de poco volumen, como el pescado, los huevos, el yogur griego o el queso cottage^[12]. Para calcular tu cifra diaria, usa la calculadora de proteína, y tienes ejemplos por porción en cuánta proteína tiene un huevo y 24 alimentos más.

2. Fibra por 100 kcal

Es la misma cuenta. 1,5 g es el mínimo de «fuente de fibra» y 3 g, el de «alto contenido»^[2]. El consenso anima a tomar fibra de los alimentos y a aumentarla poco a poco^[12]. La calculadora de fibra suma tu día con alimentos de nuestra base de datos.

3. Sodio en relación con lo que comes

La OMS recomienda a los adultos menos de 2000 mg de sodio al día, o 5 g de sal^[14], una cifra que no depende de cuánto comas. Para orientarme uso un atajo propio, sacado del umbral mexicano de 1 mg de sodio por kcal^[6]: un día de 2000 kcal con esa proporción sumaría justo 2000 mg. Si el sodio en mg de un producto supera a sus kcal, lo cuento como un gasto grande de ese margen. Es una regla mía, no un criterio oficial. En la etiqueta europea, el sodio en mg es la sal en g multiplicada por 400.

4. Las calorías que se beben

El consenso recomienda evitar las bebidas azucaradas^[12]. Con los datos de USDA de nuestra ficha de refresco de cola, y contando 1 ml como 1 g, una lata de 330 ml aporta 139 kcal y 32,8 g de azúcares, sin proteína ni fibra^[15]. Si todo su azúcar es añadido, calculo que con la NOM-051 llevaría «EXCESO CALORÍAS» y «EXCESO AZÚCARES». El de calorías no sale por sus 42 kcal por 100 ml, que no llegan a 70, sino porque sus azúcares aportan unas 40 kcal. USDA registra además 9 mg de cafeína por 100 g^[15]: si es añadida, llevaría la leyenda de cafeína. Los líquidos sin calorías cuentan para la hidratación, que explico en hidratación con GLP-1.

5. Porción frente a envase

La porción de la etiqueta la elige el fabricante en la UE^[1] y, en EE. UU., refleja lo que la gente suele comer^[11], no lo que comes tú. Pasa los valores por 100 g a lo que de verdad comes: con 30 g, multiplica por 0,3.

Si prefieres no hacer cuentas, el buscador de alimentos saciantes filtra y ordena nuestros alimentos por proteína o fibra.

Cinco alimentos reales, por 100 kcal

He tomado cinco fichas de nuestra base de datos, con los valores de USDA FoodData Central^[15]. Las columnas por 100 kcal, la sal y los sellos son cálculos míos; en los sellos indico qué supongo sobre los ingredientes añadidos.

Yogur griego frente a skyr. Los dos cumplen de sobra el mínimo de «alto contenido de proteínas». Pero el skyr da el doble por caloría: un envase de 150 g aporta 17,0 g con 90 kcal, y un yogur griego de 125 g, 11,3 g con 121 kcal^[15]. Sus «azúcares» son lactosa, así que no llevan sello de azúcares. Un matiz de la tercera fase de la NOM-051: si a un yogur griego entero le añaden azúcar, se evalúa también la grasa de la leche. Sus grasas saturadas aportan el 22 % de la energía, así que llevaría ese sello, además del de azúcares si lo añadido pasa del 10 % de la energía. Los comparo con más detalle en skyr o yogur griego.

Copos de avena frente a copos de maíz. Tienen casi las mismas kcal por 100 g, pero la avena tiene más del doble de proteína por caloría y casi cuatro veces más fibra. Con la tabla del reglamento, la avena podría decir «fuente de proteínas» (13,9 % de la energía) y «alto contenido de fibra» (10,1 g por 100 g)^[15]. Los copos de maíz no llegan a «fuente de fibra». En sodio, los copos de maíz tienen 1,49 mg por kcal: 30 g aportan 171 mg, un 9 % del máximo de la OMS, con solo 1,8 g de proteína. La comparación completa está en copos de avena o copos de maíz.

Las galletas de mantequilla. Por 100 g tienen 11,1 g de grasas saturadas^[15]: más de la mitad de la IR europea. Seis galletas, unos 30 g, aportan 140 kcal, 3,3 g de saturadas (el 17 % de la IR) y 1,8 g de proteína. La etiqueta europea diría «azúcares: 20,2 g» sin separar el añadido. Para el sello mexicano de azúcares harían falta al menos 11,7 g de azúcar añadido por 100 g.

Lo que la etiqueta no te dice

El grado de procesamiento. Ni la tabla ni el Nutri-Score lo miden. La lista de ingredientes es la única pista del envase: cuántos hay y cuáles.

Cuánto sacia. El índice de saciedad de Holt (1995) comparó porciones de 240 kcal de 38 alimentos. La saciedad varió mucho, del croissant (47) a la patata cocida (323), con el pan blanco como referencia (100). La saciedad se asoció con más peso por porción, más proteína, más fibra y más agua, y con menos grasa. Los copos de maíz obtuvieron 118^[13]. Ninguna etiqueta da ese dato, pero la proteína, la fibra y las kcal por 100 g son las mejores pistas que tiene. Lo explico en la ciencia de la saciedad.

Cómo te sienta. Con un GLP-1, lo graso o muy fibroso puede sentar peor al principio, según el consenso de 2025^[12]. Eso tampoco sale en la tabla.

Comer bien, no lo menos posible

Leer etiquetas sirve para elegir mejor, no para comer lo mínimo ni para vivir con miedo a un sello. Si revisar etiquetas te genera angustia, si evitas grupos enteros de alimentos o te saltas comidas para compensar, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista. MedlinePlus recuerda que los trastornos de la alimentación son afecciones graves de salud mental y que es importante buscar ayuda^[16].

Preguntas frecuentes

¿Qué significan los sellos de advertencia?

Son octágonos negros que avisan de que un producto envasado supera un límite de calorías, azúcares, grasas saturadas, grasas trans o sodio. En México los regula la NOM-051 y solo se ponen si al producto se le añadieron azúcares, grasas o sodio. Las leyendas de edulcorantes y cafeína son avisos aparte para los niños^[6].

¿Qué es mejor, Nutri-Score o los sellos de advertencia?

Hacen trabajos distintos, y cada autoridad defiende el suyo. El Nutri-Score resume la calidad nutricional global de la A a la E y es voluntario en España. La AESAN destaca que permite comparar productos de una misma categoría, como distintos cereales de desayuno^[3]. Con los sellos, dos productos que llevan los mismos se ven iguales en el frontal. Los sellos son obligatorios en México. La NOM-051 los define como un sistema que muestra de manera «veraz, directa, clara, sencilla y visible» los excesos de energía y nutrientes críticos^[6]. Ninguno de los dos mide el procesamiento ni la saciedad.

¿Los «azúcares» de la etiqueta son azúcares añadidos?

En la etiqueta europea, no necesariamente: incluyen los de la leche y la fruta^[1]. Para saber si hay azúcar añadido, mira la lista de ingredientes. Las etiquetas de México y EE. UU. sí tienen una línea aparte para los azúcares añadidos^[6,11].

¿Un producto sin sellos es más sano?

No necesariamente. Un producto sin azúcares, grasas ni sodio añadidos no lleva sellos aunque tenga mucha grasa propia, y los aceites o la miel están exentos^[6]. Tampoco dice nada de la proteína o la fibra. Para eso hay que mirar la tabla, mejor por 100 kcal si comes poco.

¿Cómo elijo una barrita de proteínas?

Léela por calorías, como cualquier etiqueta: divide la proteína entre las kcal y compárala con los umbrales de «fuente de» y «alto contenido»^[2]. Haz lo mismo con los azúcares y la fibra. Muchas barritas se endulzan con polialcoholes, como el maltitol o el sorbitol. En la UE, declararlos en la tabla nutricional es voluntario, y un alimento con más de un 10 % de polialcoholes añadidos debe avisar de que «un consumo excesivo puede producir efectos laxantes»^[1]. Si notas el intestino sensible con el tratamiento, ten en cuenta ese aviso. La etiqueta no dice si una barrita te va a saciar; para repartir la proteína del día, mira proteína y masa muscular con GLP-1 y el ranking de alimentos ricos en proteína.