Cuánta proteína tiene un huevo (y 24 alimentos más), por porción

Un huevo de 55 g sin cáscara tiene 6,9 g de proteína y 79 kcal. Una lata pequeña de atún al natural (60 g escurridos) tiene 15,3 g; un vaso de leche semidesnatada o semidescremada (250 ml), 8,3 g; un yogur griego (125 g), 11,3 g; y 100 g de lentejas cocidas, 9,0 g^[8]. Abajo tienes 25 alimentos por porción real, no solo por 100 g, y cómo sumar 25 o 30 g en una comida cuando el apetito es pequeño.

Todas las cifras salen de las fichas de alimentos de este sitio, que usan los valores de USDA FoodData Central^[8] (la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU.). Multiplico la proteína y las calorías por 100 g de cada ficha por su porción habitual y redondeo al final. Si quieres el ranking por 100 g, está en alimentos ricos en proteína, y por qué la proteína sacia, en los alimentos más saciantes.

Proteína por porción: tabla de 25 alimentos

Ordenados de más a menos proteína por porción. Cada nombre lleva a su ficha, y la columna «Fuente» a la entrada exacta de USDA^[8].

Tres cosas que se ven en la tabla:

• El huevo da menos proteína de lo que parece, pero en muy poco volumen. Queda en el puesto 21 por porción, porque un huevo pesa poco. Dos huevos suman 13,9 g por 157 kcal, casi lo mismo que un plato de lentejas (13,5 g)^[8].
• Los 100 g engañan con los frutos secos. Los cacahuetes tienen 24,4 g por 100 g, casi como el atún, pero la porción razonable es de 30 g: 7,3 g de proteína con 176 kcal. El skyr da 17,0 g con 90 kcal^[8].
• Las legumbres rondan los 13 g por plato. Y traen fibra: 100 g de lentejas cocidas tienen 9,0 g de proteína, 7,9 g de fibra y 116 kcal^[8]. Si comes poco o no comes carne, la guía de proteína vegetal compara 20 alimentos vegetales.

Qué cuenta como una porción en esta tabla

La porción de cada alimento es la «porción habitual» de su ficha: una cantidad realista para una comida o un tentempié, no una recomendación. Antes de comparar con lo que comes, conviene saber cómo está medida:

• Peso comestible. El huevo, sin cáscara; el atún, el jurel y las sardinas, escurridos; las legumbres, ya cocidas.
• Carne y pescado, en crudo. La pechuga cruda, la ternera, el bacalao y el salmón se pesan antes de cocinarlos, como en la báscula de la cocina. La pechuga «cocida» es la única carne pesada ya hecha.
• Líquidos en mililitros. En la leche cuento 1 ml como 1 g.
• Envases pequeños. Los 60 g de atún son una lata pequeña escurrida. Si la tuya da 80 g escurridos, suma 20,4 g de proteína.
• Un dato de marca. USDA no tiene una entrada genérica de skyr, así que su ficha usa la etiqueta de un skyr natural desnatado. El tuyo puede variar algo.
• Queso fresco de estilo latinoamericano. Es el que analiza USDA. Otros quesos frescos, como el de Burgos o el campesino, cambian sobre todo en grasa, así que la etiqueta manda.

Cuánta proteína necesitas al día y por comida

Las referencias generales para adultos sanos son estas:

Para una persona de 70 kg, los 0,83 g/kg de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)^[2] son unos 58 g al día. El consenso de 2025, de cuatro sociedades científicas de EE. UU., advierte que con obesidad no está claro si calcularlo con el peso actual u otro, porque el actual puede sobrestimar la necesidad. Como alternativa, propone un objetivo fijo de 80 a 120 g al día, que puede ser más fácil de seguir^[1]. Si repartes 80 g en tres comidas, salen unos 27 g por comida.

Tu cifra concreta depende de tu edad, tu peso y tu salud, sobre todo si tienes una enfermedad renal. Coméntala con tu médico o con un dietista-nutricionista. La calculadora de proteína te da un punto de partida para esa conversación, y en proteína y músculo con GLP-1 explico por qué importa.

Cómo llegar a 25-30 g por comida con poco apetito

Con semaglutida (Ozempic, Wegovy) o tirzepatida (Mounjaro) se come menos en cada toma. El consenso de 2025 reconoce que así cuesta llegar a la proteína y propone tres ideas: comer primero la parte rica en proteína, elegir proteínas de poco volumen (pescado, huevos, yogur griego, queso cottage y frutos secos) y, cuando hay poca hambre, hacer comidas pequeñas y frecuentes^[1].

Estas combinaciones pasan de 25 g con 123 a 401 kcal, todas con alimentos de la tabla:

Totales sin redondear las partes; faltan el aceite y lo que añadas. Si un plato entero no te cabe, hay dos salidas:

• Proteína primero. Empieza por el atún, el pollo o el huevo y deja la guarnición para el final. Si te llenas a mitad, lo importante ya está dentro.
• Partirlo en dos tomas. Media ración de lentejas (75 g) con un huevo duro suma 13,1 g; un queso cottage (100 g) a media tarde añade 10,4 g. Juntos, 23,5 g. En snacks saciantes con GLP-1 tienes 25 ideas más.

El consenso también sugiere limitar o moderar las carnes rojas y procesadas y favorecer legumbres, lácteos, pescado, huevos y aves magras^[1].

Errores comunes al contar la proteína

Mezclar crudo y cocido. La pechuga cruda tiene 22,5 g de proteína por 100 g; la cocida, 29,0 g^[8], porque al cocinarse pierde agua. Si pesas 150 g de pollo ya hecho y usas el dato en crudo, te salen 33,8 g; con el dato de pechuga cocida son 43,5 g. Con la avena pasa lo contrario: 40 g de copos en seco tienen 5,3 g de proteína, y la porción de avena cocida con agua de nuestra ficha, 200 g, tiene 5,1 g^[8]. Casi la misma proteína en cinco veces más peso, porque los copos absorben agua. Mira siempre si la etiqueta o la tabla habla en crudo, en seco o ya cocinado.

Contar la lata entera. En el atún y las sardinas, lo que se come es el escurrido. El peso neto de la lata incluye el agua o el aceite.

Pesar el huevo con cáscara. En la Unión Europea, la talla S, M, L o XL del huevo depende de su peso con cáscara, según el Reglamento 589/2008^[5]. Los 6,9 g de la tabla son para 55 g de huevo ya sin ella. Como referencia, USDA cuenta como huevo grande uno de 50 g sin cáscara, con 6,3 g de proteína^[8].

Fiarse de los fiambres y embutidos. Suman proteína rápida, pero también sodio. Con las entradas de USDA de cada ficha^[8]:

La OMS recomienda a los adultos menos de 2000 mg de sodio al día, que equivalen a 5 g de sal^[6]. Una porción de 30 g de jamón curado, dos o tres lonchas o rebanadas finas, ya supone el 40 %. El atún al natural sin sal de la tabla tiene 30 mg por lata pequeña^[8], pero si tu lata lleva sal, tendrá bastante más.

Olvidar las calorías que vienen con la proteína. Con poco apetito, cada bocado cuenta. El salmón da 25,5 g con 260 kcal y el bacalao, 26,7 g con 123 kcal^[8]: los dos están bien, pero no ocupan lo mismo en un día en que comes poco. Con la leche, curiosamente, la desnatada o descremada tiene algo más de proteína por vaso (8,9 g) que la semidesnatada (8,3 g) o la entera (7,9 g)^[8].

Qué puede decir una etiqueta sobre la proteína

En la Unión Europea, las declaraciones de salud autorizadas para la proteína son tres, según el Reglamento 432/2012: las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular, a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Solo pueden usarse en alimentos que sean, como mínimo, «fuente de proteínas»^[4]. Si un envase promete algo más, como adelgazar o quitar el hambre por llevar proteína, esa promesa no está entre las autorizadas.

Comer bien, no lo menos posible

Contar proteína sirve para comer lo suficiente con poco apetito, no para comer lo mínimo. Si llevas días sin llegar a lo básico, si la comida te genera angustia o si te saltas comidas para compensar, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista. MedlinePlus recuerda que los trastornos de la alimentación son afecciones graves de salud mental y que pedir ayuda es importante^[7].

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína tiene un huevo?

Un huevo de 55 g sin cáscara tiene 6,9 g de proteína y 79 kcal, según USDA. Uno de 50 g, el huevo grande de USDA, tiene 6,3 g, crudo o duro. Dos claras (66 g) aportan 7,2 g con solo 34 kcal^[8], porque la grasa está en la yema.

¿Cuánta proteína tiene el pollo?

La pechuga sin piel tiene 22,5 g por 100 g en crudo y 29,0 g por 100 g ya cocida. Una pechuga de 150 g en crudo aporta 33,8 g, y 100 g de pollo cocido y deshebrado, 29,0 g con 151 kcal^[8].

¿Cuánta proteína tiene una lata de atún?

Una lata pequeña de atún al natural, con 60 g escurridos, tiene 15,3 g de proteína y 70 kcal. El atún escurrido tiene 25,5 g por 100 g, así que una lata que dé 80 g escurridos aporta 20,4 g^[8].

¿Cuánta proteína tiene un vaso de leche?

Un vaso de 250 ml de leche semidesnatada o semidescremada tiene 8,3 g de proteína y 125 kcal. La entera tiene 7,9 g y la desnatada o descremada, 8,9 g^[8]. Quitar la grasa no quita la proteína.

¿Cuánta proteína tiene un yogur griego?

Un yogur griego natural entero de 125 g tiene 11,3 g de proteína y 121 kcal. El griego desnatado tiene 12,8 g con 74 kcal, y un yogur natural normal, 4,3 g^[8]. Los yogures «estilo griego» cambian mucho entre marcas: la etiqueta manda.