Alimentos ricos en proteína: ranking por 100 g y por caloría

Ficha preparada por: Alex Gonzalez
Última actualización: 24 de septiembre de 2026
Fuentes: 1 primaria
Datos: USDA FoodData Central

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Cómo se ha hecho esta lista

La tabla principal ordena los alimentos sólidos por gramos de proteína en 100 g, tal como se describe cada uno en su ficha (crudo, cocido o escurrido). A igual proteína, decide la proteína por cada 100 kcal.

Por 100 g suben los alimentos con poca agua, como los quesos curados, el jamón o las semillas, que concentran la proteína y a menudo también las calorías. Por eso la segunda tabla ordena por proteína por cada 100 kcal, solo entre los alimentos con al menos 10 g de proteína por 100 g, el mismo mínimo que usa nuestra etiqueta «Alto en proteína».

Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Los 40 alimentos con más proteína por 100 g

40 alimentos ordenados por proteína por 100 g, de mayor a menor.

Chicharrón o cortezas de cerdo (de bolsa)Proteína 9,2 g por porción · Energía 544 kcal/100 g · Porción típica 15 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Alta densidad calórica, Riesgo de náuseasProteína: 61,3g/100 g
Queso parmesano (curado)Proteína 10,7 g por porción · Energía 392 kcal/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 2/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritiva, Alta densidad calóricaProteína: 35,8g/100 g
Conejo (guisado, carne sin hueso)Proteína 36,5 g por porción · Energía 206 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 30,4g/100 g
Pulpo (cocido)Proteína 29,8 g por porción · Energía 164 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteínaProteína: 29,8g/100 g
Pepitas o semillas de calabaza peladas (tostadas, sin sal)Proteína 7,5 g por porción · Energía 574 kcal/100 g · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Porción pequeña nutritiva, Alta densidad calóricaProteína: 29,8g/100 g
Atún claro en lata en aceite (escurrido)Proteína 17,5 g por porción · Energía 198 kcal/100 g · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína: 29,1g/100 g
Pechuga de pollo cocida (deshebrada o desmenuzada)Proteína 29 g por porción · Energía 151 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 29g/100 g
Jamón curado (serrano o prosciutto)Proteína 8,3 g por porción · Energía 195 kcal/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína: 27,8g/100 g
Cacahuetes o maníes (crudos)Proteína 6,5 g por porción · Energía 567 kcal/100 g · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Porción pequeña nutritiva, Alta densidad calóricaProteína: 25,8g/100 g
Atún claro en lata al natural (escurrido)Proteína 15,3 g por porción · Energía 116 kcal/100 g · Porción típica 60 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Porción pequeña nutritivaProteína: 25,5g/100 g
Sardinas en lata en aceite (escurridas, con espina)Proteína 14,8 g por porción · Energía 208 kcal/100 g · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína: 24,6g/100 g
Atún fresco (rabil o aleta amarilla, crudo)Proteína 36,6 g por porción · Energía 109 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 24,4g/100 g
Cacahuetes o maníes tostados (sin sal)Proteína 7,3 g por porción · Energía 587 kcal/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Porción pequeña nutritiva, Alta densidad calóricaProteína: 24,4g/100 g
Queso mozzarella (semidesnatado)Proteína 7,3 g por porción · Energía 254 kcal/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína: 24,3g/100 g
Pechuga de pavo sin piel (cruda)Proteína 29,6 g por porción · Energía 114 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 23,7g/100 g
Ternera magra (tapa, sin grasa visible, cruda)Proteína 29,5 g por porción · Energía 124 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteínaProteína: 23,6g/100 g
Jurel en conserva (escurrido)Proteína 18,6 g por porción · Energía 156 kcal/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína: 23,2g/100 g
Queso curado (tipo cheddar)Proteína 6,9 g por porción · Energía 403 kcal/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Porción pequeña nutritiva, Alta densidad calóricaProteína: 22,9g/100 g
Gambas o camarones (cocidos)Proteína 22,8 g por porción · Energía 119 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 22,8g/100 g
Queso asaderoProteína 6,8 g por porción · Energía 356 kcal/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritiva, Alta densidad calóricaProteína: 22,6g/100 g
Pechuga de pollo sin piel (cruda)Proteína 33,8 g por porción · Energía 120 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 22,5g/100 g
Crema de cacahuete o mantequilla de maní (sin sal)Proteína 3,6 g por porción · Energía 598 kcal/100 g · Porción típica 16 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Porción pequeña nutritiva, Alta densidad calóricaProteína: 22,2g/100 g
Cordero magro (lomo sin grasa visible, crudo)Proteína 26,9 g por porción · Energía 120 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteínaProteína: 21,5g/100 g
Carne molida o picada de res, 95 % magra (cruda)Proteína 25,7 g por porción · Energía 137 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteínaProteína: 21,4g/100 g
Lomo de cerdo magro (sin grasa visible, crudo)Proteína 25,7 g por porción · Energía 143 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 21,4g/100 g
AlmendrasProteína 5,3 g por porción · Energía 579 kcal/100 g · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Porción pequeña nutritiva, Alta densidad calóricaProteína: 21,2g/100 g
Solomillo de cerdo (magro, crudo)Proteína 26,3 g por porción · Energía 109 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 21g/100 g
Sardinas en lata en tomate (escurridas, con espina)Proteína 12,5 g por porción · Energía 185 kcal/100 g · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína: 20,9g/100 g
Boquerones o anchoas frescas (crudos)Proteína 20,4 g por porción · Energía 131 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteínaProteína: 20,4g/100 g
Salmón atlántico de piscifactoría (crudo)Proteína 25,5 g por porción · Energía 208 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína: 20,4g/100 g
PistachosProteína 5,1 g por porción · Energía 560 kcal/100 g · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Porción pequeña nutritiva, Alta densidad calóricaProteína: 20,2g/100 g
Tilapia o mojarra (cruda)Proteína 30,2 g por porción · Energía 96 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína: 20,1g/100 g
Trucha arcoíris de piscifactoría (cruda)Proteína 29,9 g por porción · Energía 141 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína: 19,9g/100 g
Muslo de pollo sin piel (crudo)Proteína 23,6 g por porción · Energía 121 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 19,7g/100 g
Pipas o semillas de girasol peladas (tostadas, sin sal)Proteína 4,8 g por porción · Energía 582 kcal/100 g · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Porción pequeña nutritiva, Alta densidad calóricaProteína: 19,3g/100 g
Caballa (cruda)Proteína 22,3 g por porción · Energía 205 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína: 18,6g/100 g
Queso de cabra tierno (tipo rulo)Proteína 5,6 g por porción · Energía 264 kcal/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 2/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína: 18,5g/100 g
Lubina (cruda)Proteína 27,6 g por porción · Energía 97 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína: 18,4g/100 g
Salmón ahumadoProteína 9,2 g por porción · Energía 117 kcal/100 g · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína: 18,3g/100 g
Semillas de lino o linazaProteína 1,8 g por porción · Energía 534 kcal/100 g · Porción típica 10 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Porción pequeña nutritiva, Alta densidad calóricaProteína: 18,3g/100 g

Más proteína por cada 100 kcal

25 alimentos con al menos 10 g de proteína por 100 g, ordenados por proteína por cada 100 kcal.

Atún fresco (rabil o aleta amarilla, crudo)Proteína 24,4 g/100 g · Energía 109 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína por caloría: 22,4g/100 kcal
Atún claro en lata al natural (escurrido)Proteína 25,5 g/100 g · Energía 116 kcal/100 g · Porción típica 60 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Porción pequeña nutritivaProteína por caloría: 22g/100 kcal
Bacalao fresco (crudo)Proteína 17,8 g/100 g · Energía 82 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína por caloría: 21,7g/100 kcal
Claras de huevo (crudas)Proteína 10,9 g/100 g · Energía 52 kcal/100 g · Porción típica 66 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteProteína por caloría: 21g/100 kcal
Tilapia o mojarra (cruda)Proteína 20,1 g/100 g · Energía 96 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína por caloría: 20,9g/100 kcal
Pechuga de pavo sin piel (cruda)Proteína 23,7 g/100 g · Energía 114 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína por caloría: 20,8g/100 kcal
Solomillo de cerdo (magro, crudo)Proteína 21 g/100 g · Energía 109 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína por caloría: 19,3g/100 kcal
Pechuga de pollo cocida (deshebrada o desmenuzada)Proteína 29 g/100 g · Energía 151 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína por caloría: 19,2g/100 kcal
Gambas o camarones (cocidos)Proteína 22,8 g/100 g · Energía 119 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína por caloría: 19,2g/100 kcal
Ternera magra (tapa, sin grasa visible, cruda)Proteína 23,6 g/100 g · Energía 124 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteínaProteína por caloría: 19g/100 kcal
Lubina (cruda)Proteína 18,4 g/100 g · Energía 97 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína por caloría: 19g/100 kcal
Skyr natural (desnatado)Proteína 11,3 g/100 g · Energía 60 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Porción pequeña nutritiva, Baja densidad calóricaProteína por caloría: 18,8g/100 kcal
Pechuga de pollo sin piel (cruda)Proteína 22,5 g/100 g · Energía 120 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína por caloría: 18,8g/100 kcal
Pulpo (cocido)Proteína 29,8 g/100 g · Energía 164 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteínaProteína por caloría: 18,2g/100 kcal
Cordero magro (lomo sin grasa visible, crudo)Proteína 21,5 g/100 g · Energía 120 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteínaProteína por caloría: 17,9g/100 kcal
Yogur griego natural desnatadoProteína 10,2 g/100 g · Energía 59 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Porción pequeña nutritiva, Baja densidad calórica, HidratanteProteína por caloría: 17,3g/100 kcal
Almejas (crudas, sin concha)Proteína 14,7 g/100 g · Energía 86 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína por caloría: 17,1g/100 kcal
Calamar (crudo)Proteína 15,6 g/100 g · Energía 92 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína por caloría: 17g/100 kcal
Ceviche de pescadoProteína 10,5 g/100 g · Energía 63 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Baja densidad calóricaProteína por caloría: 16,7g/100 kcal
Muslo de pollo sin piel (crudo)Proteína 19,7 g/100 g · Energía 121 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína por caloría: 16,3g/100 kcal
Salmón ahumadoProteína 18,3 g/100 g · Energía 117 kcal/100 g · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína por caloría: 15,6g/100 kcal
Carne molida o picada de res, 95 % magra (cruda)Proteína 21,4 g/100 g · Energía 137 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteínaProteína por caloría: 15,6g/100 kcal
Boquerones o anchoas frescas (crudos)Proteína 20,4 g/100 g · Energía 131 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteínaProteína por caloría: 15,6g/100 kcal
Lomo de cerdo magro (sin grasa visible, crudo)Proteína 21,4 g/100 g · Energía 143 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína por caloría: 15g/100 kcal
Jurel en conserva (escurrido)Proteína 23,2 g/100 g · Energía 156 kcal/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Porción pequeña nutritivaProteína por caloría: 14,9g/100 kcal

Cómo usar esta lista

Con un tratamiento GLP-1 el apetito baja y las porciones se hacen pequeñas. Por eso se suele aconsejar empezar cada comida por la parte con proteína y elegir alimentos que den mucha proteína por caloría, como los de la segunda tabla: la proteína ayuda a conservar la masa muscular cuando se pierde peso.

Mira también la columna por porción: 100 g de queso curado o de frutos secos es bastante más de lo que se suele comer, y la porción habitual da una idea más realista de lo que aporta cada alimento.

Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases y Proteína y músculo con GLP-1: cuánta necesitas y cómo conservarlo.

Herramienta relacionada

Para calcular cuánta proteína necesitas al día y en cada comida, usa la calculadora de proteína diaria.

Otras listas de alimentos

Proteína

Fibra

Calorías y macronutrientes

Micronutrientes y grasas

Tolerancia y tentempiés

También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.

Fuentes

Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el 23 de septiembre de 2026.