Menú semanal para Ozempic, Wegovy o Mounjaro con poco apetito

Un menú semanal para comer con Ozempic, Wegovy o Mounjaro funciona mejor con cuatro tomas pequeñas al día, proteína en cada una y la fibra subiendo poco a poco. Este es un ejemplo de 7 días hecho con las 24 recetas del recetario y alimentos de nuestras fichas. Cada día suma de 1235 a 1338 kcal, de 73 a 98 g de proteína y de 16 a 32 g de fibra.

En 30 segundos

7 días con desayuno, comida, merienda y cena: de 1235 a 1338 kcal, de 73 a 98 g de proteína y de 16 a 32 g de fibra al día.
Las fichas técnicas de Wegovy y Mounjaro sitúan las molestias digestivas sobre todo en las subidas de dosis^[1,2], y el vómito es más probable con comidas grandes^[3]: en esas semanas, reparte el mismo menú en más tomas.
Proteína propuesta durante la pérdida de peso: de 1,2 a 1,6 g por kilo al día (de 84 a 112 g para 70 kg)^[3].
Es un ejemplo, no una prescripción. Ningún día baja de 1200 kcal, y las calorías se muestran, no se persiguen.

He calculado cada cifra con los valores de USDA FoodData Central que tiene cada ficha de alimento, igual que las páginas de receta^[7]. Los totales incluyen el aceite de las recetas. Ozempic tiene el mismo principio activo que Wegovy, la semaglutida, pero está autorizado para la diabetes tipo 2; Mounjaro es tirzepatida. El plan general por fases está en qué comer con GLP-1.

Este menú es un ejemplo, no una prescripción. No está pensado para una persona concreta ni sustituye a tu médico o a tu dietista-nutricionista, que son quienes ajustan cantidades a tu peso, tu edad, tu actividad y tu salud.

El menú de 7 días de un vistazo

Día	Desayuno	Comida	Merienda	Cena
1	Gachas de avena con yogur griego y plátano	Pollo desmenuzado con verduras y arroz + papaya	Queso cottage con piña	Sopa de pollo con verduras + pan integral
2	Batido de yogur griego, plátano y fresas	Albóndigas de pavo en salsa de tomate + arroz	Rollitos de jamón cocido con queso fresco	Bacalao fresco con tomate y patata + plátano
3	Tortilla francesa con espinacas y queso fresco + pan integral	Pollo guisado con patata y verduras + melocotón	Huevo duro y mandarinas	Revuelto de champiñones y gambas + pan integral
4	Arepa pequeña con huevos pericos	Sopa de lentejas con verduras + huevo duro y pan integral	Yogur griego con kiwi	Tacos de pollo con nopales
5	Yogur griego con fruta y semillas	Salmón al horno con brócoli y patata	Hummus con bastones de verdura	Ensalada de atún con huevo y maíz + pan integral
6	Tostada integral con requesón y tomate + leche	Picadillo de carne magra con verduras	Kéfir con nueces	Pisto de verduras con huevo + pan integral
7	Huevos revueltos con frijoles y tomate	Crema de calabaza con garbanzos crujientes y yogur + huevo duro y pan integral	Yogur griego con fresas	Tofu salteado con verduras y arroz integral + manzana

Totales por día

Día	Energía	Proteína	Fibra	Qué lo caracteriza
1	1235 kcal	98 g	20 g	Suave: gachas, guiso y sopa
2	1253 kcal	94 g	16 g	Suave: el que menos fibra tiene
3	1259 kcal	93 g	18 g	Suave: huevo, pollo y marisco
4	1328 kcal	87 g	29 g	Entra la legumbre
5	1255 kcal	88 g	22 g	Pescado azul y hummus
6	1308 kcal	84 g	19 g	Carne magra y verdura cocinada
7	1338 kcal	73 g	32 g	Vegetariano entero
Media	1282 kcal	88 g	22 g

Las 11 recetas de los días 1 a 3 llevan la etiqueta “fácil de digerir” del recetario: según sus reglas, ninguna tiene aviso de hinchazón o náuseas y ninguna pasa de 20 g de grasa por ración. Los días 4 a 7 traen legumbre, brócoli, salmón y más fibra, y por eso los dejo para cuando el estómago lo tolere. Si puedes elegir, empieza la semana por el día 1.

El menú día por día, con cantidades

Cómo leer las tablas: cada receta cuenta una ración; las cantidades de los acompañamientos van en peso comestible, y en los lácteos líquidos cuento 1 ml como 1 g. Los totales del día se calculan con todos los decimales, así que pueden diferir en 1 de la suma de las filas redondeadas.

Día 1: suave, con gachas y sopa

Toma	Qué	Proteína	Fibra	kcal
Desayuno	Gachas de avena con yogur griego y plátano	20 g	6 g	370
Comida	Pollo desmenuzado con verduras y arroz, y 150 g de papaya de postre	34 g	7 g	416
Merienda	Queso cottage con piña	16 g	1 g	162
Cena	Sopa de pollo con verduras y 40 g de pan integral	27 g	6 g	288
Total		98 g	20 g	1235

Día 2: el de menos fibra

Toma	Qué	Proteína	Fibra	kcal
Desayuno	Batido de yogur griego, plátano y fresas	18 g	3 g	256
Comida	Albóndigas de pavo en salsa de tomate con 150 g de arroz blanco cocido	32 g	4 g
Merienda	Rollitos de jamón cocido con queso fresco y pepino	12 g	1 g	164
Cena	Bacalao con tomate y patata, y un plátano o banana de 120 g	32 g	8 g	411
Total		94 g	16 g	1253

Día 3: huevo, pollo y marisco

Toma	Qué	Proteína	Fibra	kcal
Desayuno	Tortilla francesa u omelette con espinacas y queso fresco, con 40 g de pan integral	24 g	4 g	358
Comida	Pollo guisado con patata o papa, y 150 g de melocotón o durazno	25 g	8 g	341
Merienda	Un huevo duro (50 g) y 180 g de mandarinas, unas dos	8 g	3 g	173
Cena	Revuelto de champiñones y gambas o camarones, con 40 g de pan integral	36 g	3 g	387
Total		93 g	18 g	1259

Día 4: entra la legumbre

Toma	Qué	Proteína	Fibra	kcal
Desayuno	Arepa pequeña con huevos pericos	18 g	3 g	334
Comida	Sopa de lentejas con un huevo duro picado (50 g) y 40 g de pan integral	25 g	16 g	438
Merienda	125 g de yogur griego natural con un kiwi de 100 g	12 g	3 g	182
Cena	Tacos de pollo con nopales	32 g	8 g	374
Total		87 g	29 g	1328

El huevo en la sopa de lentejas es una sugerencia de la propia receta para sumar proteína: sin él, la sopa aporta 14 g.

Día 5: pescado azul y hummus

Toma	Qué	Proteína	Fibra	kcal
Desayuno	Yogur griego con fruta y semillas	17 g	4 g	260
Comida	Salmón al horno con brócoli y patata	31 g	6 g	432
Merienda	Hummus con bastones de verdura	5 g	6 g	168
Cena	Ensalada de atún con huevo y maíz, con 40 g de pan integral	35 g	6 g	395
Total		88 g	22 g	1255

Día 6: carne magra y verdura cocinada

Toma	Qué	Proteína	Fibra	kcal
Desayuno	Tostada integral con requesón y tomate, con 200 ml de leche desnatada o descremada (sola o en el café)	20 g	3 g	299
Comida	Picadillo de carne magra con verduras	32 g	5 g
Merienda	200 ml de kéfir con 15 g de nueces	10 g	1 g	184
Cena	Pisto de verduras con huevo y 40 g de pan integral	23 g	9 g	408
Total		84 g	19 g	1308

Día 7: vegetariano entero

Toma	Qué	Proteína	Fibra	kcal
Desayuno	Huevos revueltos con frijoles y tomate	22 g	8 g	346
Comida	Crema de calabaza con garbanzos, un huevo duro (50 g) y 40 g de pan integral	21 g	9 g	398
Merienda	125 g de yogur griego natural con 150 g de fresas o frutillas	12 g	3 g	169
Cena	Tofu salteado con verduras y arroz integral, y una manzana de 180 g	19 g	12 g	424
Total		73 g	32 g	1338

Es el día con menos proteína de la semana: el tofu y las legumbres aportan menos proteína por caloría que el pescado o el pollo. Más abajo explico cómo compensarlo.

Semanas de subida de dosis frente a dosis estable

Las fichas técnicas coinciden en cuándo aprieta el estómago. En la de Wegovy, las reacciones gastrointestinales se observaron principalmente durante el periodo de escalado de dosis, y la mediana de duración de las náuseas fue de 8 días en el ensayo de 68 semanas^[1]. Su calendario sube la dosis cada 4 semanas durante las primeras 16^[1]. En la de Mounjaro, la incidencia de náuseas, vómitos y diarrea fue mayor durante el periodo de aumento de la dosis y disminuyó con el tiempo^[2].

El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1, de cuatro sociedades científicas estadounidenses, añade tres ideas que cambian cómo usar este menú^[3]:

El vómito es más probable con comidas grandes.
Ante la náusea, propone un desayuno pequeño y después tomas pequeñas cada 3 o 4 horas, con líquidos suficientes.
Comidas más pequeñas y frecuentes, y evitar los alimentos grasos o muy ricos en fibra los primeros días de tratamiento, pueden aliviar los síntomas.

Mi lectura práctica: en las semanas de subida no se trata de comer menos, sino de repartir lo mismo en más veces.

	Semanas de subida de dosis	Dosis estable
Tamaño de cada toma	Media ración ahora y la otra media 2 o 3 horas después	La ración completa, si te cabe
Número de tomas	5 o 6 pequeñas: el menú partido en dos	Las 4 del menú
Qué días usar	Los días 1 a 3, que puedes repetir	Los 7, en orden
Qué aplazar	Legumbre entera, brócoli, hummus y salmón (días 4, 5 y 7)	Nada: la fibra sube poco a poco
Cómo parar	A la primera sensación de estar lleno; lo que sobra se guarda	Igual: nunca terminar el plato por obligación
Líquidos	A sorbos entre tomas	A sorbos durante todo el día

Las propias recetas traen trucos para esto. El batido se reparte en dos vasos; la tortilla se hace con un huevo; de la sopa de pollo se toma primero el caldo; en las albóndigas, dos ahora y dos en la cena. Si llevas días sin poder comer ni beber lo suficiente, no esperes a la siguiente subida: consulta con tu médico. Las decisiones sobre la dosis son suyas. Para las náuseas en concreto, tengo la guía de qué comer con náuseas.

Cuánta proteína: cómo leer los totales

El consenso de 2025 recoge que de 1,2 a 1,6 g de proteína por kilo al día se han propuesto durante la pérdida de peso activa^[3]. Para 70 kg son de 84 a 112 g. Como alternativa práctica, el mismo documento propone un objetivo fijo de 80 a 120 g al día^[3].

Con esa referencia de 70 kg, los días 1 a 6 del menú (de 84 a 98 g) entran en la parte baja del rango, y el día 7 (73 g) se queda corto. Tu cifra depende de tu peso, tu edad y tu función renal: puedes estimarla con la calculadora de proteína y comentarla con tu médico, sobre todo si tienes una enfermedad renal.

Dos trucos del consenso que el menú ya aplica: empezar el plato por la parte proteica, para que entre aunque te llenes a mitad, y apoyarse en proteína de poco volumen, como pescado, huevo, yogur griego o queso cottage^[3]. Si necesitas más proteína, estas son opciones de nuestras fichas^[7]:

125 g de yogur griego natural: 11 g de proteína y 121 kcal.
250 ml de bebida de soja sin azúcar: 7 g y 83 kcal.
Un huevo duro de 50 g: 6 g y 78 kcal.

Por qué importa para el músculo lo explico en proteína y masa muscular con GLP-1.

Fibra y agua: lo que el menú cubre y lo que no

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) considera que 25 g de fibra al día son adecuados para un tránsito intestinal normal en adultos^[4]. El menú se queda por debajo cinco de los siete días: la media es de 22 g, con 16 a 20 g los días suaves y 29 y 32 g los días 4 y 7.

Es deliberado: el consenso aconseja evitar lo muy rico en fibra los primeros días de tratamiento y, después, fomentar la fibra de los alimentos junto con líquidos suficientes^[3]. Cuando lo toleres, lo más fácil es sumar fruta o pan integral^[7]:

Una pera de 170 g: 5 g de fibra y 97 kcal.
40 g de pan integral: 2 g de fibra, 5 g de proteína y 101 kcal.

La calculadora de fibra suma lo que comes frente a esos 25 g. Si el problema es el estreñimiento, tengo una guía de estreñimiento con GLP-1.

Para el agua, la EFSA considera adecuada una ingesta total de 2,0 litros al día para mujeres adultas y 2,5 litros para hombres, sumando bebidas y alimentos^[5]. El menú aporta parte con el batido, la leche, el kéfir, las sopas y la fruta, pero no la cubre: bebe a sorbos entre tomas. La calculadora de hidratación te da tu referencia, y la guía de hidratación con GLP-1 explica cuándo preocuparse.

Lista de la compra por categorías

La primera columna es lo que come una persona en la semana. La segunda, lo que compras si cocinas cada receta entera una vez. Varias recetas son de 2 a 4 raciones y dejan 23 raciones de sobra. Sirven para otras personas de la casa o, según los consejos de cada receta, para congelar. Pesos de la parte comestible; carnes y pescados, en crudo, salvo lo indicado.

Proteínas y huevos

Alimento	Para una persona	Recetas enteras
Huevos (3 de ellos, cocidos duros)	14 unidades	18 unidades
Pechuga de pollo cocida	180 g	280 g
Pechuga de pollo (para la sopa)	90 g	350 g
Muslo de pollo sin piel	100 g	400 g
Pechuga de pavo	100 g	400 g
Carne picada o molida, 95 % magra	120 g	360 g
Bacalao fresco	150 g	300 g
Salmón	120 g	240 g
Atún al natural, escurrido	80 g	160 g
Gambas o camarones cocidos	60 g	60 g
Jamón cocido	40 g	40 g
Tofu firme	125 g	250 g

Lácteos

Alimento	Para una persona	Recetas enteras
Yogur griego natural	705 g	795 g
Leche desnatada o descremada	350 ml	350 ml
Kéfir natural	200 ml	200 ml
Queso cottage	150 g	150 g
Queso fresco	65 g	65 g
Requesón o ricota	60 g	60 g

Legumbres (ya cocidas)

Alimento	Para una persona	Recetas enteras
Lentejas	125 g	500 g
Guisantes o arvejas	60 g	210 g
Frijoles negros	60 g	60 g
Garbanzos	50 g	200 g
Hummus	50 g	50 g

Cereales, pan y tubérculos

Alimento	Para una persona	Recetas enteras
Patata o papa cocida	480 g	1450 g
Pan integral	330 g	350 g
Arroz blanco cocido	310 g	550 g
Avena cocida	200 g	200 g
Arroz integral cocido	100 g	200 g
Tortillas de maíz	90 g (3 unidades)	90 g
Arepa de maíz	60 g	60 g
Maíz dulce, elote o choclo, cocido	30 g	60 g

Verduras y hortalizas

Alimento	Para una persona	Recetas enteras
Tomate	980 g	2200 g
Zanahoria	310 g	860 g
Pimiento rojo	290 g	610 g
Cebolla	235 g	630 g
Calabacín o zapallito	225 g	550 g
Brócoli	225 g	450 g
Pepino	190 g	240 g
Calabaza, zapallo o ahuyama cocida	175 g	700 g
Champiñones	150 g	200 g
Espinacas	85 g	160 g
Nopales cocidos	80 g	80 g
Berenjena	75 g	150 g
Lechuga romana	60 g	120 g
Chayote o guatila cocido	40 g	150 g

Fruta

Alimento	Para una persona	Recetas enteras
Fresas o frutillas	310 g	310 g
Plátano o banana	240 g	240 g
Mandarina	180 g	180 g
Manzana	180 g	180 g
Kiwi	150 g	150 g
Papaya	150 g	150 g
Melocotón o durazno	150 g	150 g
Piña o ananá	80 g	80 g

Grasas, frutos secos y semillas

Alimento	Para una persona	Recetas enteras
Aceite de oliva	65 g	150 g
Aguacate o palta	30 g	30 g
Nueces	15 g	15 g
Aceitunas verdes	10 g	20 g
Pipas o semillas de girasol	10 g	10 g
Almendras	5 g	5 g

Despensa, sin contar en los totales: sal, pimienta, ajo, laurel, comino, orégano, pimentón, canela, eneldo, jengibre, perejil o cilantro, limón, vinagre y salsa de soja baja en sal.

Versión vegetariana: qué recetas sirven

De las 24 recetas, 13 no llevan carne ni pescado (son vegetarianas con huevo y lácteos): los 7 desayunos, dos comidas (sopa de lentejas y crema de calabaza con garbanzos), dos cenas (tofu salteado con verduras y pisto con huevo) y dos meriendas (queso cottage con piña y hummus con bastones de verdura).

La sopa de lentejas, el tofu salteado y el hummus no llevan ingredientes de origen animal; el batido admite bebida de soja sin azúcar en lugar de leche, como indica la receta.

El día 7 ya es vegetariano. Para los días 1 a 6, estos cambios usan solo recetas publicadas y dejan los acompañamientos igual:

Receta del menú	Cambio vegetariano	Proteína por ración
Pollo desmenuzado con verduras (día 1)	Tofu salteado con verduras	34 → 19 g
Sopa de pollo (día 1)	Crema de calabaza con garbanzos y un huevo duro	22 → 16 g
Albóndigas de pavo (día 2)	Sopa de lentejas con un huevo duro	28 → 20 g
Bacalao con tomate (día 2)	Pisto con huevo	31 → 18 g
Rollitos de jamón (día 2)	Queso cottage con piña	12 → 16 g
Pollo guisado (día 3)	Crema de calabaza con garbanzos y un huevo duro	24 → 16 g
Revuelto de gambas (día 3)	Huevos revueltos con frijoles y tomate	31 → 22 g
Tacos de pollo (día 4)	Pisto con huevo	32 → 18 g
Salmón al horno (día 5)	Sopa de lentejas con un huevo duro y 40 g de pan integral	31 → 25 g
Ensalada de atún (día 5)	Tofu salteado con verduras	30 → 19 g
Picadillo de carne (día 6)	Sopa de lentejas con un huevo duro	32 → 20 g

Con estos cambios, los días 1 a 6 quedan entre 1228 y 1364 kcal, entre 71 y 77 g de proteína y entre 26 y 36 g de fibra. Es decir, unos 16 g de proteína menos al día que el menú original, de media, y más fibra. Para compensar, sirven el yogur griego o la bebida de soja de la sección de proteína. La semana repite platos: con solo cuatro principales vegetarianos, la sopa de lentejas aparece cuatro veces y el pisto, tres.

Cómo llegar a la proteína sin carne lo explico en proteína vegetal con GLP-1.

Cómo preparar la semana sin cocinar cada día

Cocina por tandas y congela. La sopa de lentejas, la crema de calabaza, el pollo guisado, las albóndigas y la sopa de pollo salen de 4 raciones, y sus recetas indican que se congelan. Hechas en una o dos tardes, cubren cinco de las catorce comidas y cenas de la semana.
Deja hechos los básicos. Huevos duros, pollo cocido deshebrado, arroz y bastones de verdura aguantan en la nevera o refrigerador para montar desayunos, meriendas y tacos en minutos.
El pescado, cerca del día que toca. La receta del salmón indica que, ya cocinado, aguanta 2 días en la nevera; el bacalao y el salmón son los dos platos que menos conviene adelantar.
Si un día no pasa nada sólido, el batido del día 2 y las sopas del día 1 son las tomas más fáciles de tomar a sorbos.

Imprimir o generar otro menú

Si quieres un menú en papel, el menú semanal para poco apetito genera una semana imprimible a partir de tu cifra de proteína. Puedes elegir 3 o 4 comidas, opciones vegetarianas, sin lactosa o sin gluten, y adaptarlo a náuseas o estreñimiento. Usa alimentos sueltos en vez de recetas, así que es un buen complemento de esta página. Para cambiar un plato por otro parecido, el buscador de alimentos saciantes ordena por proteína, fibra o saciedad.

Comer bien, no lo menos posible

Ningún día de este menú baja de 1200 kcal. No es un objetivo, es un suelo: el consenso de 2025 advierte de que, por debajo de unas 1200 kcal al día en mujeres o 1800 kcal en hombres, aumenta el riesgo de no cubrir vitaminas y minerales^[3]. Si eres hombre, este menú se queda por debajo de esa segunda cifra: coméntalo con tu médico o dietista-nutricionista para ampliarlo. Algunas formas sencillas, con datos de nuestras fichas^[7]:

10 g de aceite de oliva, una cucharada: 88 kcal.
40 g más de pan integral: 101 kcal.
25 g de almendras: 145 kcal y 5 g de proteína.
125 g de yogur griego natural: 121 kcal y 11 g de proteína.

Comer poco durante semanas no es un logro ni el objetivo del tratamiento. Si la comida te genera angustia, te saltas comidas para compensar o el hambre te da miedo, habla con un profesional sanitario. El consenso recomienda valorar los trastornos de la conducta alimentaria en quien usa estos fármacos y, si hay antecedentes, derivar a un especialista^[3]. MedlinePlus recuerda que son afecciones graves de salud mental y que pedir ayuda es importante^[6].

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer con Ozempic o Mounjaro?

No hay una cifra que sirva para todos: la calcula tu médico o tu dietista-nutricionista según tu caso. El consenso de 2025 sitúa el riesgo de déficit de vitaminas y minerales por debajo de unas 1200 kcal al día en mujeres y 1800 kcal en hombres^[3]. Las cifras de este menú describen el ejemplo, no un objetivo.

¿Puedo seguir este menú desde la primera semana?

Los días 1 a 3 son los más suaves, y repetirlos mientras duren las náuseas, con cada plato repartido en dos tomas, encaja con lo que propone el consenso^[3]. Coméntalo con tu médico si hay algo que no toleras.

¿Qué hago si no me termino el plato?

Para y guarda lo que sobra para 2 o 3 horas después: el vómito es más probable con comidas grandes^[3], y así el día suma lo mismo sin forzar el estómago.

¿Tengo que comer 4 veces al día aunque no tenga hambre?

Coméntalo con tu médico o dietista-nutricionista. Como información general, el consenso propone tomas pequeñas cada 3 o 4 horas porque la náusea aparece a menudo tras muchas horas sin comer^[3].

¿Sirve el mismo menú para Ozempic, Wegovy y Mounjaro?

Sí, como ejemplo general: las fichas de Wegovy y Mounjaro concentran los síntomas digestivos en las subidas de dosis^[1,2], y Ozempic es la misma semaglutida que Wegovy. Si tomas Ozempic para la diabetes tipo 2, y sobre todo si además usas insulina o sulfonilureas, tu equipo médico debe revisar cómo repartes los hidratos de carbono.

¿Hay una versión vegetariana?

Sí: el día 7 ya lo es, y la tabla de cambios convierte los días 1 a 6 con recetas vegetarianas del recetario, con unos 16 g de proteína menos al día.