10 batidos de proteína caseros, sin proteína en polvo

Si con semaglutida (Ozempic, Wegovy) o tirzepatida (Mounjaro) no puedes con nada sólido, un batido o licuado frío, pequeño y hecho con leche, yogur, cottage o requesón es una forma razonable de que entre proteína. No necesitas proteína en polvo: estos 10 batidos aportan de 9,2 a 20,8 g en vasos de unos 300 a 350 ml, calculados alimento por alimento.

Todos los valores salen de USDA FoodData Central y los tienes en cada ficha de alimento. Si lo que te cuesta es la primera comida del día, mira también los desayunos altos en proteína para poco apetito. El plan general está en qué comer con GLP-1.

Cuándo ayuda beber en lugar de comer

Cuando el apetito es bajo. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1, de cuatro sociedades científicas estadounidenses, dice que, cuando hay poca hambre y poco interés por la comida, los batidos y bebidas de proteína con fruta, verdura, leches sin azúcar o yogur suelen apetecer más que la carne roja, los embutidos o los quesos curados. En otro apartado señala que los alimentos más fluidos y con más agua pueden vaciarse antes del estómago, y que los ricos en proteína o grasa lo frenan.

En las subidas de dosis. Según la ficha técnica europea de Wegovy, las reacciones gastrointestinales se observaron principalmente durante el periodo de escalado de dosis. En los ensayos STEP 1 a 4, de 68 semanas en adultos, la mayoría de las náuseas, diarreas, vómitos y dolores abdominales fueron de leves a moderados y de corta duración, y la mediana de duración de las náuseas fue de 8 días. Son los días en los que un batido puede sustituir a un plato que no pasa.

Por la mañana o tras muchas horas sin comer. El mismo consenso sitúa ahí la náusea con frecuencia y propone tomas pequeñas cada 3 o 4 horas, con líquidos suficientes. Más ideas en náuseas con GLP-1: qué comer y qué evitar.

El inconveniente: lo líquido sacia menos

Beber calorías sacia menos que comerlas. Una revisión sistemática de 2013, con 253 intervenciones en 48 publicaciones, vio que la compensación (comer menos después) era mayor cuando la toma previa era sólida o semisólida. En un ensayo con 15 adultos, con dos periodos de 4 semanas, unas 450 kcal diarias en gominolas (gomitas) llevaron a comer menos del resto; en refresco (gaseosa), no.

Cuando el problema es comer demasiado poco, ese inconveniente juega a favor: el batido entra sin llenarte tanto. Pero no conviene que los batidos sustituyan a la comida sólida cuando vuelve a apetecer. Lo explico en los alimentos más saciantes.

Qué hace útil un batido

• Una base con proteína. Leche, yogur griego, queso cottage o requesón o ricota. El kéfir también sirve (3,8 g de proteína por 100 g); el tofu sedoso aún no tiene ficha y no doy cifras.
• Fruta con moderación. Da sabor y algo de fibra. En días de náuseas, fruta suave y poca cantidad.
• Fibra y grasa, poco a poco. El consenso aconseja evitar lo muy graso o muy rico en fibra los primeros días. Avena, frutos secos o aguacate, mejor en los batidos completos.
• Frío. El NHS británico recomienda sorbos regulares de una bebida fría cuando hay náuseas.
• Poco volumen. El consenso advierte de que el vómito es más probable con comidas grandes; por eso ninguno de esta lista pasa de 350 ml.

Cómo leer las tablas: en la leche cuento 1 ml como 1 g, así que el peso total se parece al volumen del vaso. Los totales suman los valores de cada fila. Las calorías son informativas, no un objetivo.

5 batidos para días de náuseas

Dos o tres ingredientes, poca grasa, poca fibra y nada que cocinar.

1. Licuado de plátano con leche (9,6 g)

Alimento	Cantidad	Proteína	Fibra	Energía
Leche desnatada o descremada	250 ml	8,9 g	0,0 g	93 kcal
Plátano o banana	60 g	0,7 g	1,6 g	53 kcal
Total	310 g	9,6 g	1,6 g	146 kcal

El más sencillo, y de los que menos grasa tienen: 0,8 g.

2. Yogur griego con fresas (15,4 g)

Alimento	Cantidad	Proteína	Fibra	Energía
Yogur griego natural	125 g	11,3 g	0,0 g	121 kcal
Leche desnatada	100 ml	3,6 g	0,0 g	37 kcal
Fresas o frutillas	80 g	0,5 g	1,6 g	26 kcal
Total	305 g	15,4 g	1,6 g	184 kcal

Queda espeso; para aligerarlo, más leche y menos yogur.

3. Cottage con piña (16,1 g)

Alimento	Cantidad	Proteína	Fibra	Energía
Queso cottage	100 g	10,4 g	0,0 g	81 kcal
Leche desnatada	150 ml	5,4 g	0,0 g	56 kcal
Piña o ananá	60 g	0,3 g	0,8 g	30 kcal
Total	310 g	16,1 g	0,8 g	167 kcal

El de más proteína del grupo. Triturado, el cottage no se nota.

4. Yogur natural con papaya (9,2 g)

Alimento	Cantidad	Proteína	Fibra	Energía
Yogur natural	150 g	5,2 g	0,0 g	92 kcal
Leche desnatada	100 ml	3,6 g	0,0 g	37 kcal
Papaya	80 g	0,4 g	1,4 g	34 kcal
Total	330 g	9,2 g	1,4 g	163 kcal

El yogur natural lo deja más fluido que el griego. Con 150 g de yogur griego en lugar del natural, la proteína sube a 17,5 g.

5. Licuado de guanábana con leche (9,6 g)

Alimento	Cantidad	Proteína	Fibra	Energía
Leche desnatada	250 ml	8,9 g	0,0 g	93 kcal
Guanábana	70 g	0,7 g	2,3 g	46 kcal
Total	320 g	9,6 g	2,3 g	139 kcal

Si donde vives es más fácil encontrar chirimoya, como en España, Chile o Perú, con la misma cantidad el batido queda en 10,0 g de proteína y 2,1 g de fibra.

5 batidos completos, de 18 a 21 g

Para cuando las náuseas ceden pero los sólidos siguen costando. Llevan algo de grasa y fibra, y rozan los 350 ml.

6. Yogur griego, avena, plátano y nueces (20,3 g)

Alimento	Cantidad	Proteína	Fibra	Energía
Yogur griego natural	150 g	13,5 g	0,0 g	146 kcal
Leche desnatada	100 ml	3,6 g	0,0 g	37 kcal
Avena cocida, fría	50 g	1,3 g	0,9 g	36 kcal
Plátano o banana	40 g	0,4 g	1,0 g	36 kcal
Nueces	10 g	1,5 g	0,7 g	65 kcal
Total	350 g	20,3 g	2,6 g	320 kcal

Es el de más grasa (15,2 g): 7,5 g vienen del yogur griego entero y 6,5 g de las nueces.

7. Cottage, fresas y almendras (20,8 g)

Alimento	Cantidad	Proteína	Fibra	Energía
Queso cottage	120 g	12,5 g	0,0 g	97 kcal
Leche desnatada	130 ml	4,6 g	0,0 g	48 kcal
Fresas o frutillas	80 g	0,5 g	1,6 g	26 kcal
Almendras	15 g	3,2 g	1,9 g	87 kcal
Total	345 g	20,8 g	3,5 g	258 kcal

El de más proteína de los diez. Con 80 g de guayaba en lugar de fresas, la fibra de la fruta pasa de 1,6 a 4,3 g.

8. Licuado de aguacate o palta (19,7 g)

Alimento	Cantidad	Proteína	Fibra	Energía
Yogur griego natural	150 g	13,5 g	0,0 g	146 kcal
Leche desnatada	150 ml	5,4 g	0,0 g	56 kcal
Aguacate o palta	40 g	0,8 g	2,7 g	64 kcal
Total	340 g	19,7 g	2,7 g	266 kcal

Cremoso y poco dulce: es de los que menos azúcares tienen (13,8 g, casi todos de la leche y el yogur).

9. Requesón o ricota con pera y nueces (18,6 g)

Alimento	Cantidad	Proteína	Fibra	Energía
Requesón o ricota	100 g	11,4 g	0,0 g	138 kcal
Leche desnatada	150 ml	5,4 g	0,0 g	56 kcal
Pera	80 g	0,3 g	2,5 g	46 kcal
Nueces	10 g	1,5 g	0,7 g	65 kcal
Total	340 g	18,6 g	3,2 g	305 kcal

10. Batido verde de kiwi y espinacas (18,5 g)

Alimento	Cantidad	Proteína	Fibra	Energía
Yogur griego natural	150 g	13,5 g	0,0 g	146 kcal
Leche desnatada	100 ml	3,6 g	0,0 g	37 kcal
Kiwi	70 g	0,8 g	2,1 g	43 kcal
Espinacas crudas	20 g	0,6 g	0,4 g	5 kcal
Total	340 g	18,5 g	2,5 g	231 kcal

Las espinacas apenas se notan. El kiwi ayuda si además tienes estreñimiento.

Los 10 batidos ordenados por proteína

#	Batido	Proteína	Fibra	Energía
7	Cottage, fresas y almendras	20,8 g	3,5 g	258 kcal
6	Yogur griego, avena, plátano y nueces	20,3 g	2,6 g	320 kcal
8	Aguacate o palta	19,7 g	2,7 g	266 kcal
9	Requesón con pera y nueces	18,6 g	3,2 g	305 kcal
10	Verde de kiwi y espinacas	18,5 g	2,5 g	231 kcal
3	Cottage con piña	16,1 g	0,8 g	167 kcal
2	Yogur griego con fresas	15,4 g	1,6 g	184 kcal
1	Plátano con leche	9,6 g	1,6 g	146 kcal
5	Guanábana con leche	9,6 g	2,3 g	139 kcal
4	Yogur natural con papaya	9,2 g	1,4 g	163 kcal

¿Cuánta proteína necesitas al día? Depende de tu peso, tu edad y tu salud, y la ajusta tu médico o tu dietista-nutricionista (nutriólogo en México). Puedes estimarla con la calculadora de proteína. Por qué importa para el músculo lo explico en proteína y masa muscular con GLP-1.

Trucos para que el batido siente bien

• Frío. Deja la fruta preparada en la nevera o refrigerador, o usa fruta congelada.
• A sorbos, sin prisa. El NHS desaconseja comer deprisa. Si a mitad de vaso notas que te llenas, guarda el resto en la nevera para dentro de un rato.
• Mejor sin pajita. El NIDDK (NIH de EE. UU.) aconseja no beber con pajita, popote o sorbete, ni bebidas con gas, para tragar menos aire. La ficha de Wegovy clasifica los eructos como frecuentes (hasta 1 de cada 10 personas).
• Como una toma más, no junto a un plato. El NHS aconseja no tomar una bebida grande con las comidas.
• Lácteos y gases. El NIDDK cita la intolerancia a la lactosa entre los problemas que pueden dar gases. Si te pasa, coméntalo con tu médico.

Para repartir la proteína en tomas pequeñas a lo largo de la semana, el menú semanal para poco apetito se imprime.

Qué evitar

• Zumos o jugos y bebidas azucaradas como base. El consenso pide minimizar las bebidas azucaradas. El zumo tampoco es buena base: 250 ml de zumo de naranja aportan 1,8 g de proteína y 0,5 g de fibra, frente a 8,9 g de proteína en la misma cantidad de leche desnatada.
• Azúcar, miel, helado o chocolate. Los autores del consenso han observado en consulta que las náuseas pueden despertar antojos de dulces y harinas refinadas. La fruta madura ya endulza.
• Sustitutos de comida comerciales por tu cuenta. Son productos para reemplazar comidas; el consenso los cita dentro de programas estructurados estudiados en ensayos. Si te los proponen, que sea con tu médico o dietista.

¿Y la proteína en polvo?

Es una opción, no una necesidad. El consenso propone primero alimentos proteicos de poco volumen, como el yogur griego o el cottage, y añade que algunas personas completan la proteína con batidos, barritas u otros productos enriquecidos. No recomiendo marcas ni cantidades.

Si la usas, coméntalo antes con tu médico o dietista-nutricionista, sobre todo si tienes una enfermedad renal: el documento de consenso PROT-AGE, sobre proteína en personas mayores, hace una excepción con quienes tienen enfermedad renal grave sin diálisis, porque pueden necesitar limitar la proteína.

Cuándo pedir ayuda

Tomar solo batidos durante unos días de náuseas es comprensible. Si pasan las semanas y los sólidos no vuelven, si no retienes líquidos o si comer te genera angustia, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista. El consenso recomienda valorar los trastornos de la conducta alimentaria en quien usa estos fármacos, y MedlinePlus recuerda que son afecciones graves de salud mental y que pedir ayuda es importante.

Preguntas frecuentes

¿Se puede hacer un batido de proteína sin proteína en polvo?

Sí. Con yogur griego, cottage o requesón y leche se llega a unos 20 g por vaso: el más alto de esta lista aporta 20,8 g en 345 ml.

¿Qué batido tomo si tengo náuseas con Ozempic o Mounjaro?

Uno de los cinco primeros: frío, pequeño, con poca grasa y poca fibra. El de cottage con piña aporta 16,1 g de proteína con 2,7 g de grasa.

¿Un batido saciante sirve para comer menos?

No es el objetivo de esta página. Lo líquido sacia menos que lo sólido; aquí los batidos sirven para que entre proteína cuando la comida no pasa.

¿Puedo sustituir todas las comidas por batidos?

Coméntalo con tu médico o dietista. Como información general, son un apoyo para los días difíciles, no un plan permanente.

¿Leche entera o desnatada?

Las dos valen. 250 ml de leche entera aportan 7,9 g de proteína y 8,1 g de grasa; de desnatada, 8,9 g y 0,6 g. Con náuseas, la desnatada es más ligera.

¿Cuántos batidos al día?

No he encontrado una cifra de referencia. El consenso propone tomas pequeñas cada 3 o 4 horas; un batido puede ser una de ellas. Tu médico o dietista puede ajustarlo.