Alimentos fermentados con más proteína

Cómo se ha hecho esta lista

Un alimento fermentado es el que se elabora gracias al crecimiento buscado de microorganismos y a los cambios que producen en el alimento, según el consenso de 2021 de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP). Entran los yogures, el skyr, el kéfir y tres quesos que se elaboran con fermentos lácticos: el curado tipo cheddar y el parmesano, que además se maduran, y el de cabra tipo rulo. La tabla principal ordena por gramos de proteína en 100 g; a igual proteína, decide la proteína por cada 100 kcal.

Quedan fuera los quesos que pueden cuajarse sin fermentación, solo con cuajo o con un ácido añadido, porque la ficha no dice cómo se hicieron: el queso fresco, la mozzarella, el asadero y el cottage (en Estados Unidos, la norma del cottage admite las dos vías). Si en los ingredientes de uno de ellos aparecen fermentos lácticos o cultivos, también es un alimento fermentado. El requesón tampoco entra, porque se obtiene calentando suero o leche con un ácido. El pan cumple la definición, pero el horno elimina los microorganismos de la masa y se compara mejor con los cereales. Las aceitunas verdes en salmuera suelen fermentarse, y el cacao del chocolate se fermenta antes de tostarse, pero ninguno de los dos se come como fuente de proteína y se comparan mejor con las grasas y los dulces. Todavía no tenemos fichas de chucrut, kimchi, miso ni tempeh.

«Probiótico» significa, según la definición de la FAO y la OMS que recoge el consenso de la ISAPP de 2014, microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, aportan un beneficio a la salud. La Comisión Europea considera que la propia palabra ya es una declaración de propiedades saludables, y ha rechazado todas las solicitudes de declaraciones sobre probióticos porque la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, no dio por demostrado el efecto. Así lo recoge una decisión del Defensor del Pueblo Europeo de diciembre de 2024.

La única declaración autorizada sobre bacterias vivas es otra: «Los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa» (Reglamento (UE) 432/2012). Solo puede usarla el yogur o la leche fermentada con al menos 10⁸ unidades formadoras de colonias de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus vivos por gramo. La norma del yogur exige al menos 10⁷ en España (Real Decreto 271/2014) y en México (NOM-181-SCFI/SAGARPA-2018), así que el mínimo legal no basta por sí solo para esa declaración. En España, el «yogur pasteurizado después de la fermentación» ya no tiene bacterias vivas.

Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.