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Alimentos ricos en vitamina B12

Los 40 alimentos con más vitamina B12 por cada 100 g de nuestra base de datos y los 25 que más aportan en una porción habitual, con el porcentaje de la referencia diaria de la EFSA que cubre cada porción.

Ficha preparada por
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Fuentes
5 primarias
Datos
USDA FoodData Central

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Cómo se ha hecho esta lista

La tabla principal ordena los alimentos por microgramos de vitamina B12 en 100 g, tal como se describe cada uno en su ficha (crudo, cocido o escurrido); en las bebidas, por 100 ml. A igual cantidad, decide la de una porción habitual. La segunda tabla ordena por la vitamina B12 de una porción típica, que refleja mejor lo que llega al plato.

Un script copia los valores de vitamina B12 de la entrada de USDA FoodData Central que cita la ficha de cada alimento. Solo entran los alimentos con un valor mayor que cero, porque en esa base de datos un cero puede ser un dato que falta, y quedan fuera los condimentos, como el ajo o la miel, que se usan en cantidades muy pequeñas.

La EFSA considera adecuada para los adultos una ingesta de 4 µg (microgramos) de vitamina B12 al día, y la columna de porcentaje usa esa cifra. Una porción de marisco o de pescado azul puede superar con mucho el 100 %.

Algunos alimentos de esta lista son productos enriquecidos (copos de maíz y bebida de soja): parte de sus vitaminas y minerales es añadida y cambia de una marca a otra, así que mira la etiqueta del tuyo.

Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Los 40 alimentos con más vitamina B12 por 100 g

40 alimentos ordenados por vitamina B12 por 100 g, de mayor a menor, con el porcentaje de la referencia de la EFSA que cubre una porción. En las bebidas, los valores son por 100 ml.

  1. Pulpo (cocido)Vitamina B12 36 µg por porción · Referencia EFSA 900 % de 4 µg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 3/5Alto en proteína36µg/100 g
  2. Mejillones, choritos o choros (crudos, sin concha)Vitamina B12 12 µg por porción · Referencia EFSA 300 % de 4 µg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica12µg/100 g
  3. Almejas (crudas, sin concha)Vitamina B12 11,3 µg por porción · Referencia EFSA 283 % de 4 µg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica11,3µg/100 g
  4. Sardinas en lata en tomate (escurridas, con espina)Vitamina B12 5,4 µg por porción · Referencia EFSA 135 % de 4 µg por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva9µg/100 g
  5. Sardinas en lata en aceite (escurridas, con espina)Vitamina B12 5,4 µg por porción · Referencia EFSA 134 % de 4 µg por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva8,9µg/100 g
  6. Caballa (cruda)Vitamina B12 10,5 µg por porción · Referencia EFSA 261 % de 4 µg por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva8,7µg/100 g
  7. Jurel en conserva (escurrido)Vitamina B12 5,6 µg por porción · Referencia EFSA 139 % de 4 µg por porción · Porción típica 80 g · Saciedad 4/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva6,9µg/100 g
  8. Conejo (guisado, carne sin hueso)Vitamina B12 7,8 µg por porción · Referencia EFSA 195 % de 4 µg por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaFácil de digerir6,5µg/100 g
  9. Copos de maíz (cereal de desayuno)Vitamina B12 1,6 µg por porción · Referencia EFSA 40 % de 4 µg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alta densidad calórica5,4µg/100 g
  10. Trucha arcoíris de piscifactoría (cruda)Vitamina B12 6,5 µg por porción · Referencia EFSA 161 % de 4 µg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva4,3µg/100 g
  11. Salmón ahumadoVitamina B12 1,6 µg por porción · Referencia EFSA 41 % de 4 µg por porción · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva3,3µg/100 g
  12. Salmón atlántico de piscifactoría (crudo)Vitamina B12 4 µg por porción · Referencia EFSA 101 % de 4 µg por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva3,2µg/100 g
  13. Atún claro en lata al natural (escurrido)Vitamina B12 1,8 µg por porción · Referencia EFSA 45 % de 4 µg por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva3µg/100 g
  14. Carne molida o picada de res, 95 % magra (cruda)Vitamina B12 2,7 µg por porción · Referencia EFSA 67 % de 4 µg por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Alto en proteína2,2µg/100 g
  15. Atún claro en lata en aceite (escurrido)Vitamina B12 1,3 µg por porción · Referencia EFSA 33 % de 4 µg por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva2,2µg/100 g
  16. Atún fresco (rabil o aleta amarilla, crudo)Vitamina B12 3,1 µg por porción · Referencia EFSA 78 % de 4 µg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerir2,1µg/100 g
  17. Chorizo fresco de cerdo (crudo)Vitamina B12 1 µg por porción · Referencia EFSA 25 % de 4 µg por porción · Porción típica 50 g · Saciedad 2/5Riesgo de náuseas2µg/100 g
  18. Queso frescoVitamina B12 1 µg por porción · Referencia EFSA 25 % de 4 µg por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 2/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva1,7µg/100 g
  19. Ternera magra (tapa, sin grasa visible, cruda)Vitamina B12 2,1 µg por porción · Referencia EFSA 52 % de 4 µg por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Alto en proteína1,7µg/100 g
  20. Gambas o camarones (cocidos)Vitamina B12 1,7 µg por porción · Referencia EFSA 42 % de 4 µg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerir1,7µg/100 g
  21. Tilapia o mojarra (cruda)Vitamina B12 2,4 µg por porción · Referencia EFSA 59 % de 4 µg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica1,6µg/100 g
  22. Ceviche de pescadoVitamina B12 2,3 µg por porción · Referencia EFSA 56 % de 4 µg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaBaja densidad calórica1,5µg/100 g
  23. Calamar (crudo)Vitamina B12 1,6 µg por porción · Referencia EFSA 39 % de 4 µg por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica1,3µg/100 g
  24. Paella mixta (pollo y marisco)Vitamina B12 3,1 µg por porción · Referencia EFSA 78 % de 4 µg por porción · Porción típica 250 g · Saciedad 3/51,2µg/100 g
  25. Picadillo de carne molida (estilo mexicano)Vitamina B12 1,5 µg por porción · Referencia EFSA 37 % de 4 µg por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 4/5Alto en proteína1,2µg/100 g
  26. Queso parmesano (curado)Vitamina B12 0,4 µg por porción · Referencia EFSA 9 % de 4 µg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 2/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica1,2µg/100 g
  27. Cordero magro (lomo sin grasa visible, crudo)Vitamina B12 1,4 µg por porción · Referencia EFSA 35 % de 4 µg por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Alto en proteína1,1µg/100 g
  28. Bebida o leche de soja sin azúcar (enriquecida con calcio)Vitamina B12 2,8 µg por porción · Referencia EFSA 69 % de 4 µg por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 4/5Baja densidad calóricaHidratante1,1µg/100 g
  29. Huevo duro (cocido)Vitamina B12 0,6 µg por porción · Referencia EFSA 14 % de 4 µg por porción · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva1,1µg/100 g
  30. Queso curado (tipo cheddar)Vitamina B12 0,3 µg por porción · Referencia EFSA 8 % de 4 µg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Porción pequeña nutritivaAlta densidad calórica1,1µg/100 g
  31. Queso asaderoVitamina B12 0,3 µg por porción · Referencia EFSA 8 % de 4 µg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica1µg/100 g
  32. Bacalao fresco (crudo)Vitamina B12 1,4 µg por porción · Referencia EFSA 34 % de 4 µg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica0,9µg/100 g
  33. Huevo entero (crudo)Vitamina B12 0,5 µg por porción · Referencia EFSA 12 % de 4 µg por porción · Porción típica 55 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva0,9µg/100 g
  34. Jamón curado (serrano o prosciutto)Vitamina B12 0,3 µg por porción · Referencia EFSA 7 % de 4 µg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva0,9µg/100 g
  35. Queso mozzarella (semidesnatado)Vitamina B12 0,2 µg por porción · Referencia EFSA 6 % de 4 µg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva0,8µg/100 g
  36. Huevos revueltosVitamina B12 0,9 µg por porción · Referencia EFSA 23 % de 4 µg por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 4/5Fácil de digerirPorción pequeña nutritiva0,8µg/100 g
  37. Empanada de carne (de restaurante)Vitamina B12 0,7 µg por porción · Referencia EFSA 17 % de 4 µg por porción · Porción típica 90 g · Saciedad 1/5Alta densidad calóricaRiesgo de náuseas0,8µg/100 g
  38. Yogur griego natural (entero)Vitamina B12 0,9 µg por porción · Referencia EFSA 23 % de 4 µg por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirPorción pequeña nutritivaBaja densidad calórica0,8µg/100 g
  39. Yogur griego natural desnatadoVitamina B12 0,9 µg por porción · Referencia EFSA 23 % de 4 µg por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritivaBaja densidad calóricaHidratante0,8µg/100 g
  40. Chocolate con lecheVitamina B12 0,2 µg por porción · Referencia EFSA 5 % de 4 µg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica0,8µg/100 g

Más vitamina B12 por porción habitual

25 alimentos ordenados por la vitamina B12 de una porción típica. En las bebidas, los valores son por 100 ml.

  1. Pulpo (cocido)Referencia EFSA 900 % de 4 µg por porción · Energía 164 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 3/5Alto en proteína36µg por porción
  2. Mejillones, choritos o choros (crudos, sin concha)Referencia EFSA 300 % de 4 µg por porción · Energía 86 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica12µg por porción
  3. Almejas (crudas, sin concha)Referencia EFSA 283 % de 4 µg por porción · Energía 86 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica11,3µg por porción
  4. Caballa (cruda)Referencia EFSA 261 % de 4 µg por porción · Energía 246 kcal por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva10,5µg por porción
  5. Conejo (guisado, carne sin hueso)Referencia EFSA 195 % de 4 µg por porción · Energía 247 kcal por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaFácil de digerir7,8µg por porción
  6. Trucha arcoíris de piscifactoría (cruda)Referencia EFSA 161 % de 4 µg por porción · Energía 212 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva6,5µg por porción
  7. Jurel en conserva (escurrido)Referencia EFSA 139 % de 4 µg por porción · Energía 125 kcal por porción · Porción típica 80 g · Saciedad 4/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva5,6µg por porción
  8. Sardinas en lata en tomate (escurridas, con espina)Referencia EFSA 135 % de 4 µg por porción · Energía 111 kcal por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva5,4µg por porción
  9. Sardinas en lata en aceite (escurridas, con espina)Referencia EFSA 134 % de 4 µg por porción · Energía 125 kcal por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva5,4µg por porción
  10. Salmón atlántico de piscifactoría (crudo)Referencia EFSA 101 % de 4 µg por porción · Energía 260 kcal por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva4µg por porción
  11. Atún fresco (rabil o aleta amarilla, crudo)Referencia EFSA 78 % de 4 µg por porción · Energía 164 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerir3,1µg por porción
  12. Paella mixta (pollo y marisco)Referencia EFSA 78 % de 4 µg por porción · Energía 358 kcal por porción · Porción típica 250 g · Saciedad 3/53,1µg por porción
  13. Bebida o leche de soja sin azúcar (enriquecida con calcio)Referencia EFSA 69 % de 4 µg por porción · Energía 83 kcal por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 4/5Baja densidad calóricaHidratante2,8µg por porción
  14. Carne molida o picada de res, 95 % magra (cruda)Referencia EFSA 67 % de 4 µg por porción · Energía 164 kcal por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Alto en proteína2,7µg por porción
  15. Tilapia o mojarra (cruda)Referencia EFSA 59 % de 4 µg por porción · Energía 144 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica2,4µg por porción
  16. Ceviche de pescadoReferencia EFSA 56 % de 4 µg por porción · Energía 95 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaBaja densidad calórica2,3µg por porción
  17. Ternera magra (tapa, sin grasa visible, cruda)Referencia EFSA 52 % de 4 µg por porción · Energía 155 kcal por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Alto en proteína2,1µg por porción
  18. Atún claro en lata al natural (escurrido)Referencia EFSA 45 % de 4 µg por porción · Energía 70 kcal por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva1,8µg por porción
  19. Gambas o camarones (cocidos)Referencia EFSA 42 % de 4 µg por porción · Energía 119 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerir1,7µg por porción
  20. Salmón ahumadoReferencia EFSA 41 % de 4 µg por porción · Energía 59 kcal por porción · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva1,6µg por porción
  21. Copos de maíz (cereal de desayuno)Referencia EFSA 40 % de 4 µg por porción · Energía 115 kcal por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alta densidad calórica1,6µg por porción
  22. Calamar (crudo)Referencia EFSA 39 % de 4 µg por porción · Energía 110 kcal por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica1,6µg por porción
  23. Picadillo de carne molida (estilo mexicano)Referencia EFSA 37 % de 4 µg por porción · Energía 203 kcal por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 4/5Alto en proteína1,5µg por porción
  24. Cordero magro (lomo sin grasa visible, crudo)Referencia EFSA 35 % de 4 µg por porción · Energía 150 kcal por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Alto en proteína1,4µg por porción
  25. Bacalao fresco (crudo)Referencia EFSA 34 % de 4 µg por porción · Energía 123 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica1,4µg por porción

Cómo usar esta lista

Con un GLP-1 se come bastante menos: el consenso de 2025 de cuatro sociedades científicas de Estados Unidos recoge reducciones de la ingesta de energía del 16 % al 39 % frente a placebo. Comer tan poco aumenta el riesgo de quedarse corto de vitaminas y minerales, y la vitamina B12 está entre los nutrientes que el consenso pide vigilar.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, la vitamina B12 solo está de forma natural en los alimentos de origen animal: los vegetales no la contienen salvo que estén enriquecidos. Si comes poca carne, pescado, huevos o lácteos, o sigues una dieta vegana, habla con tu médico sobre cómo cubrirla.

La falta de vitamina B12 puede causar un tipo de anemia que da cansancio y debilidad. Si notas un cansancio mayor de lo esperable, coméntalo con tu médico: un análisis de sangre puede medir tu vitamina B12 antes de tomar ningún suplemento.

Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases, Proteína vegetal con GLP-1: cómo llegar a tu objetivo sin carne y Caída de pelo con Ozempic, Wegovy o Mounjaro: causas y qué hacer.

Herramienta relacionada

Para repartir estos alimentos en una semana de comidas pequeñas, usa el menú semanal para poco apetito.

Otras listas de alimentos

Micronutrientes y grasas

Proteína

Fibra

Calorías y macronutrientes

Tolerancia y tentempiés

También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.

Fuentes

Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el .
  2. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).DRV Finder: valores dietéticos de referencia de la EFSA para adultos (hierro, potasio, magnesio, calcio y vitamina B12).consultado el .
  3. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).Dietary Reference Values for nutrients: summary report. EFSA Supporting Publications 2017:e15121.consultado el .
  4. Obesity (The Obesity Society, Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from ACLM, ASN, OMA and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
  5. Oficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de la Salud (NIH ODS).Vitamina B12: hoja informativa para consumidores.consultado el .