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Rankings de alimentos

Alimentos ricos en carbohidratos

Los 40 alimentos con más carbohidratos (hidratos de carbono) por cada 100 g de los 173 sólidos de nuestra base de datos, y los que más aportan en una porción habitual.

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Fuentes
1 primaria
Datos
USDA FoodData Central

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Cómo se ha hecho esta lista

La tabla principal ordena los alimentos sólidos por gramos de hidratos de carbono en 100 g, tal como se describe cada uno en su ficha; a igual cantidad, decide la de una porción habitual. Quedan fuera las bebidas, los condimentos, como la miel, y la yuca y el plátano macho crudos, que ya están en la lista cocidos.

Son hidratos de carbono totales, con los azúcares y, en USDA FoodData Central, también la fibra; por eso la tabla muestra ambas columnas al lado. Por 100 g ganan los alimentos secos, como los cereales de desayuno, las tortitas de arroz o las galletas. La segunda tabla, por porción habitual, da más peso al arroz, la pasta o los tubérculos, que se comen en más cantidad.

Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Los 40 alimentos con más hidratos por 100 g

40 alimentos ordenados por hidratos de carbono por 100 g, de mayor a menor.

  1. Copos de maíz (cereal de desayuno)Azúcares 7,8 g/100 g · Fibra 2,7 g/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alta densidad calórica88g/100 g
  2. Tortitas o galletas de arroz integral (sin sal)Azúcares 0,9 g/100 g · Fibra 4,2 g/100 g · Porción típica 18 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica81,5g/100 g
  3. Palomitas de maíz (sin aceite)Azúcares 0,9 g/100 g · Fibra 14,5 g/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica77,8g/100 g
  4. Dátiles (tipo deglet noor)Azúcares 63,4 g/100 g · Fibra 8 g/100 g · Porción típica 21 g · Saciedad 2/5Alto en fibra75g/100 g
  5. Galletas de mantequillaAzúcares 20,2 g/100 g · Fibra 0,8 g/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alta densidad calórica68,9g/100 g
  6. Avena en copos (cruda)Azúcares 1 g/100 g · Fibra 10,1 g/100 g · Porción típica 40 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica67,7g/100 g
  7. Amaranto o kiwicha en grano (crudo)Azúcares 1,7 g/100 g · Fibra 6,7 g/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica65,2g/100 g
  8. Tostada o concha de taco de maíz (de paquete)Azúcares 1,5 g/100 g · Fibra 6,7 g/100 g · Porción típica 28 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica63,5g/100 g
  9. Chocolate con lecheAzúcares 51,5 g/100 g · Fibra 3,4 g/100 g · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica59,4g/100 g
  10. Pan dulce (tipo concha)Azúcares 12,5 g/100 g · Fibra 2,3 g/100 g · Porción típica 65 g · Saciedad 1/5Alta densidad calórica56,4g/100 g
  11. Dulce de leche, manjar o arequipeAzúcares 49,7 g/100 g · Fibra 0 g/100 g · Porción típica 20 g · Saciedad 1/5Alta densidad calórica55,4g/100 g
  12. Tortilla de harina de trigoAzúcares 3,7 g/100 g · Fibra 3,5 g/100 g · Porción típica 45 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica49,4g/100 g
  13. Pan blanco (de molde o barra)Azúcares 5,7 g/100 g · Fibra 2,7 g/100 g · Porción típica 40 g · Saciedad 1/549,4g/100 g
  14. Patacones o tostones (plátano verde frito)Azúcares 3,6 g/100 g · Fibra 3,5 g/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calóricaRiesgo de náuseas49,2g/100 g
  15. Pan de centenoAzúcares 3,9 g/100 g · Fibra 5,8 g/100 g · Porción típica 40 g · Saciedad 2/5Alto en fibra48,3g/100 g
  16. Tortilla de maízAzúcares 0,9 g/100 g · Fibra 5,2 g/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 2/5Alto en fibra46,6g/100 g
  17. Chocolate negro (70-85 % de cacao)Azúcares 24 g/100 g · Fibra 10,9 g/100 g · Porción típica 20 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica45,9g/100 g
  18. Croissant de mantequillaAzúcares 11,3 g/100 g · Fibra 2,6 g/100 g · Porción típica 60 g · Saciedad 1/5Alta densidad calóricaRiesgo de náuseas45,8g/100 g
  19. Pan integral de trigoAzúcares 4,3 g/100 g · Fibra 6 g/100 g · Porción típica 40 g · Saciedad 3/5Alto en fibra42,7g/100 g
  20. Semillas de chíaAzúcares 1,6 g/100 g · Fibra 34,4 g/100 g · Porción típica 15 g · Saciedad 2/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica42,1g/100 g
  21. Patatas o papas fritas (de restaurante)Azúcares 0,3 g/100 g · Fibra 3,8 g/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calóricaRiesgo de náuseas41,4g/100 g
  22. Plátano macho maduro (horneado)Azúcares 21,3 g/100 g · Fibra 2,2 g/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 2/5Fácil de digerir41,4g/100 g
  23. Plátano macho maduro frito (maduros o tajadas)Azúcares 21,8 g/100 g · Fibra 3,2 g/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 1/5Alto en fibraRiesgo de náuseas40,8g/100 g
  24. Yuca o mandioca cocidaAzúcares 1,8 g/100 g · Fibra 1,9 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 1/5Fácil de digerir39,6g/100 g
  25. Arepa de maíz (sin relleno)Azúcares 0,9 g/100 g · Fibra 2,6 g/100 g · Porción típica 90 g · Saciedad 1/537,1g/100 g
  26. Malanga o taro (cocido)Azúcares 0,5 g/100 g · Fibra 5,1 g/100 g · Porción típica 130 g · Saciedad 3/5Alto en fibraFácil de digerir34,6g/100 g
  27. Mamey o zapote mameyAzúcares 20,1 g/100 g · Fibra 5,4 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibra32,1g/100 g
  28. Pupusa de frijolesAzúcares 1,3 g/100 g · Fibra 5,8 g/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 2/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón31,5g/100 g
  29. Arroz rojo o a la mexicana (de restaurante)Azúcares 1,3 g/100 g · Fibra 1,2 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 1/531,2g/100 g
  30. Empanada de carne (de restaurante)Azúcares 1,8 g/100 g · Fibra 2 g/100 g · Porción típica 90 g · Saciedad 1/5Alta densidad calóricaRiesgo de náuseas31,2g/100 g
  31. Pasta cocidaAzúcares 0,6 g/100 g · Fibra 1,8 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 2/530,9g/100 g
  32. Anacardos o castañas de cajú (crudos)Azúcares 5,9 g/100 g · Fibra 3,3 g/100 g · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica30,2g/100 g
  33. Pasta integral cocidaAzúcares 0,8 g/100 g · Fibra 3,9 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibra30,1g/100 g
  34. Plátano macho verde (cocido)Azúcares 2,3 g/100 g · Fibra 2,6 g/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Fácil de digerir29,2g/100 g
  35. Semillas de lino o linazaAzúcares 1,6 g/100 g · Fibra 27,3 g/100 g · Porción típica 10 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica28,9g/100 g
  36. Arroz blanco cocidoAzúcares 0,1 g/100 g · Fibra 0,4 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 2/5Fácil de digerir28,2g/100 g
  37. Ñame (cocido)Azúcares 0,5 g/100 g · Fibra 3,9 g/100 g · Porción típica 130 g · Saciedad 4/5Alto en fibraFácil de digerir27,5g/100 g
  38. Garbanzos cocidosAzúcares 4,8 g/100 g · Fibra 7,6 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón27,4g/100 g
  39. PistachosAzúcares 7,7 g/100 g · Fibra 10,6 g/100 g · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica27,2g/100 g
  40. Frijoles pintos o bayos cocidosAzúcares 0,3 g/100 g · Fibra 9 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón26,2g/100 g

Más hidratos por porción habitual

25 alimentos ordenados por los hidratos de carbono de una porción típica.

  1. Yuca o mandioca cocidaEnergía 287 kcal por porción · Fibra 2,9 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 1/5Fácil de digerir59,4g por porción
  2. Frijoles negros con arrozEnergía 320 kcal por porción · Fibra 10 g por porción · Porción típica 200 g · Saciedad 3/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón48,8g por porción
  3. Mamey o zapote mameyEnergía 186 kcal por porción · Fibra 8,1 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibra48,2g por porción
  4. Arroz rojo o a la mexicana (de restaurante)Energía 278 kcal por porción · Fibra 1,8 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 1/546,8g por porción
  5. Pasta cocidaEnergía 237 kcal por porción · Fibra 2,7 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 2/546,4g por porción
  6. Pasta integral cocidaEnergía 224 kcal por porción · Fibra 5,9 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibra45,2g por porción
  7. Malanga o taro (cocido)Energía 185 kcal por porción · Fibra 6,6 g por porción · Porción típica 130 g · Saciedad 3/5Alto en fibraFácil de digerir45g por porción
  8. Arroz blanco cocidoEnergía 195 kcal por porción · Fibra 0,6 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 2/5Fácil de digerir42,3g por porción
  9. Patatas o papas fritas (de restaurante)Energía 312 kcal por porción · Fibra 3,8 g por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calóricaRiesgo de náuseas41,4g por porción
  10. Plátano macho maduro (horneado)Energía 155 kcal por porción · Fibra 2,2 g por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 2/5Fácil de digerir41,4g por porción
  11. Garbanzos cocidosEnergía 246 kcal por porción · Fibra 11,4 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón41,1g por porción
  12. Paella mixta (pollo y marisco)Energía 358 kcal por porción · Fibra 1,8 g por porción · Porción típica 250 g · Saciedad 3/541,1g por porción
  13. Pupusa de frijolesEnergía 286 kcal por porción · Fibra 7,3 g por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 2/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón39,4g por porción
  14. Patacones o tostones (plátano verde frito)Energía 247 kcal por porción · Fibra 2,8 g por porción · Porción típica 80 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calóricaRiesgo de náuseas39,4g por porción
  15. Frijoles pintos o bayos cocidosEnergía 215 kcal por porción · Fibra 13,5 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón39,3g por porción
  16. Arroz integral cocidoEnergía 185 kcal por porción · Fibra 2,4 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 3/538,4g por porción
  17. Alubias blancas cocidasEnergía 209 kcal por porción · Fibra 9,5 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón37,7g por porción
  18. Arroz con lecheEnergía 219 kcal por porción · Fibra 0,8 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 2/5Fácil de digerir37,4g por porción
  19. Pan dulce (tipo concha)Energía 239 kcal por porción · Fibra 1,5 g por porción · Porción típica 65 g · Saciedad 1/5Alta densidad calórica36,7g por porción
  20. Ñame (cocido)Energía 151 kcal por porción · Fibra 5,1 g por porción · Porción típica 130 g · Saciedad 4/5Alto en fibraFácil de digerir35,8g por porción
  21. Frijoles negros cocidosEnergía 198 kcal por porción · Fibra 13,1 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón35,6g por porción
  22. Plátano macho verde (cocido)Energía 145 kcal por porción · Fibra 3,1 g por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Fácil de digerir35g por porción
  23. Cuscús cocidoEnergía 168 kcal por porción · Fibra 2,1 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 3/5Fácil de digerir34,8g por porción
  24. Sopa de fideoEnergía 238 kcal por porción · Fibra 2,8 g por porción · Porción típica 250 g · Saciedad 3/5Fácil de digerirBaja densidad calórica34,3g por porción
  25. Frijoles o porotos rojos cocidosEnergía 191 kcal por porción · Fibra 11,1 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón34,2g por porción

Cómo usar esta lista

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de la dieta y no hay que evitarlos con un GLP-1. Con poco apetito suele funcionar mejor una porción moderada de cereal, tubérculo o legumbre junto a la proteína, y las versiones integrales suman fibra.

Si tienes diabetes, la cantidad de hidratos de cada comida es algo que conviene ajustar con tu médico o tu equipo de diabetes, sobre todo si usas insulina u otros fármacos que pueden bajar demasiado la glucosa.

Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases y El plato de Harvard si tomas Ozempic o Mounjaro: cómo adaptarlo.

Herramienta relacionada

Para filtrar por categoría o etiqueta y ordenar por proteína, fibra o calorías, usa el buscador de alimentos saciantes.

Otras listas de alimentos

Calorías y macronutrientes

Proteína

Fibra

Micronutrientes y grasas

Tolerancia y tentempiés

También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.

Fuentes

Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el .