Alimentos bajos en grasa: ranking por 100 g y con proteína

Ficha preparada por: Alex Gonzalez
Última actualización: 24 de septiembre de 2026
Fuentes: 2 primarias
Datos: USDA FoodData Central

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Cómo se ha hecho esta lista

Usamos el umbral que fija el Reglamento europeo 1924/2006 para anunciar un alimento como «bajo contenido de grasa»: 3 g por 100 g en los sólidos y 1,5 g por 100 ml en los líquidos, como la leche. Quedan fuera las bebidas, como los refrescos o los zumos, los condimentos y la yuca y el plátano macho crudos, que ya están en la lista cocidos.

La tabla principal ordena por grasa por 100 g, de menor a mayor; a igual grasa, sube el más saciante. Ahí dominan las frutas y las verduras, así que la segunda tabla deja solo los que tienen al menos 10 g de proteína por 100 g y los ordena por proteína.

Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Los 40 alimentos con menos grasa por 100 g

40 alimentos bajos en grasa ordenados por grasa por 100 g, de menor a mayor. En las bebidas, los valores son por 100 ml.

Skyr natural (desnatado)Energía 60 kcal/100 g · Proteína 11,3 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Porción pequeña nutritiva, Baja densidad calóricaGrasa: 0g/100 g
Nopales (cocidos)Energía 15 kcal/100 g · Proteína 1,4 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,1g/100 g
Calabaza, zapallo o ahuyama (cocida)Energía 20 kcal/100 g · Proteína 0,7 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,1g/100 g
Acelga (cocida)Energía 20 kcal/100 g · Proteína 1,9 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,1g/100 g
Plátano macho verde (cocido)Energía 121 kcal/100 g · Proteína 1,1 g/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerirGrasa: 0,1g/100 g
Jícama (cruda)Energía 38 kcal/100 g · Proteína 0,7 g/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,1g/100 g
Repollo o col (crudo)Energía 25 kcal/100 g · Proteína 1,3 g/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, Hidratante, Riesgo de hinchazónGrasa: 0,1g/100 g
Rábanos (crudos)Energía 16 kcal/100 g · Proteína 0,7 g/100 g · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, Hidratante, Riesgo de hinchazónGrasa: 0,1g/100 g
Cebolla (cruda)Energía 40 kcal/100 g · Proteína 1,1 g/100 g · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, Hidratante, Riesgo de hinchazónGrasa: 0,1g/100 g
Pomelo o toronjaEnergía 32 kcal/100 g · Proteína 0,6 g/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,1g/100 g
Patata o papa cocida (con piel)Energía 87 kcal/100 g · Proteína 1,9 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calóricaGrasa: 0,1g/100 g
Pepino (con piel, crudo)Energía 15 kcal/100 g · Proteína 0,7 g/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,1g/100 g
Malanga o taro (cocido)Energía 142 kcal/100 g · Proteína 0,5 g/100 g · Porción típica 130 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Fácil de digerirGrasa: 0,1g/100 g
NaranjaEnergía 47 kcal/100 g · Proteína 0,9 g/100 g · Porción típica 180 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,1g/100 g
Piña o ananáEnergía 50 kcal/100 g · Proteína 0,5 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,1g/100 g
Boniato, batata o camote cocidoEnergía 76 kcal/100 g · Proteína 1,4 g/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calóricaGrasa: 0,1g/100 g
Melón blanco o verde (tipo piel de sapo)Energía 36 kcal/100 g · Proteína 0,5 g/100 g · Porción típica 200 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,1g/100 g
PeraEnergía 57 kcal/100 g · Proteína 0,4 g/100 g · Porción típica 170 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Baja densidad calóricaGrasa: 0,1g/100 g
Ñame (cocido)Energía 116 kcal/100 g · Proteína 1,5 g/100 g · Porción típica 130 g · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Fácil de digerirGrasa: 0,1g/100 g
SandíaEnergía 30 kcal/100 g · Proteína 0,6 g/100 g · Porción típica 200 g · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,2g/100 g
UvasEnergía 69 kcal/100 g · Proteína 0,7 g/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calóricaGrasa: 0,2g/100 g
Cuscús cocidoEnergía 112 kcal/100 g · Proteína 3,8 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerirGrasa: 0,2g/100 g
Plátano macho maduro (horneado)Energía 155 kcal/100 g · Proteína 1,5 g/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 2/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerirGrasa: 0,2g/100 g
Claras de huevo (crudas)Energía 52 kcal/100 g · Proteína 10,9 g/100 g · Porción típica 66 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,2g/100 g
Apio (crudo)Energía 14 kcal/100 g · Proteína 0,7 g/100 g · Porción típica 40 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,2g/100 g
Pimiento verde (crudo)Energía 20 kcal/100 g · Proteína 0,9 g/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,2g/100 g
Manzana (con piel)Energía 52 kcal/100 g · Proteína 0,3 g/100 g · Porción típica 180 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,2g/100 g
Yogur natural desnatadoEnergía 56 kcal/100 g · Proteína 5,7 g/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,2g/100 g
Berenjena (cruda)Energía 25 kcal/100 g · Proteína 1 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,2g/100 g
Remolacha, betabel o betarraga (cocida)Energía 44 kcal/100 g · Proteína 1,7 g/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,2g/100 g
Caqui o persimónEnergía 70 kcal/100 g · Proteína 0,6 g/100 g · Porción típica 170 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Baja densidad calóricaGrasa: 0,2g/100 g
Tomate (crudo)Energía 18 kcal/100 g · Proteína 0,9 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,2g/100 g
Puerro o poro (cocido)Energía 31 kcal/100 g · Proteína 0,8 g/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, Hidratante, Riesgo de hinchazónGrasa: 0,2g/100 g
CerezasEnergía 63 kcal/100 g · Proteína 1,1 g/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calóricaGrasa: 0,2g/100 g
Espárragos verdes o trigueros (cocidos)Energía 22 kcal/100 g · Proteína 2,4 g/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,2g/100 g
Guisantes o arvejas cocidosEnergía 84 kcal/100 g · Proteína 5,4 g/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Baja densidad calóricaGrasa: 0,2g/100 g
Judías verdes, ejotes o chauchas (crudas)Energía 31 kcal/100 g · Proteína 1,8 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,2g/100 g
Zanahoria (cruda)Energía 41 kcal/100 g · Proteína 0,9 g/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,2g/100 g
Melocotón o duraznoEnergía 39 kcal/100 g · Proteína 0,9 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,3g/100 g
Leche desnatadaEnergía 37 kcal/100 g · Proteína 3,6 g/100 g · Porción típica 250 ml · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteGrasa: 0,3g/100 g

Bajos en grasa y con más proteína

18 alimentos bajos en grasa con al menos 10 g de proteína por 100 g, ordenados por proteína.

Pulpo (cocido)Grasa 2,1 g/100 g · Energía 164 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteínaProteína: 29,8g/100 g
Atún claro en lata al natural (escurrido)Grasa 0,8 g/100 g · Energía 116 kcal/100 g · Porción típica 60 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Porción pequeña nutritivaProteína: 25,5g/100 g
Atún fresco (rabil o aleta amarilla, crudo)Grasa 0,5 g/100 g · Energía 109 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 24,4g/100 g
Pechuga de pavo sin piel (cruda)Grasa 1,5 g/100 g · Energía 114 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 23,7g/100 g
Gambas o camarones (cocidos)Grasa 1,7 g/100 g · Energía 119 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 22,8g/100 g
Pechuga de pollo sin piel (cruda)Grasa 2,6 g/100 g · Energía 120 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 22,5g/100 g
Solomillo de cerdo (magro, crudo)Grasa 2,2 g/100 g · Energía 109 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerirProteína: 21g/100 g
Tilapia o mojarra (cruda)Grasa 1,7 g/100 g · Energía 96 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína: 20,1g/100 g
Lubina (cruda)Grasa 2 g/100 g · Energía 97 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína: 18,4g/100 g
Bacalao fresco (crudo)Grasa 0,7 g/100 g · Energía 82 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína: 17,8g/100 g
Calamar (crudo)Grasa 1,4 g/100 g · Energía 92 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína: 15,6g/100 g
Almejas (crudas, sin concha)Grasa 1 g/100 g · Energía 86 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína: 14,7g/100 g
Mejillones, choritos o choros (crudos, sin concha)Grasa 2,2 g/100 g · Energía 86 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calóricaProteína: 11,9g/100 g
Skyr natural (desnatado)Grasa 0 g/100 g · Energía 60 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Porción pequeña nutritiva, Baja densidad calóricaProteína: 11,3g/100 g
Claras de huevo (crudas)Grasa 0,2 g/100 g · Energía 52 kcal/100 g · Porción típica 66 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteProteína: 10,9g/100 g
Ceviche de pescadoGrasa 0,8 g/100 g · Energía 63 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Baja densidad calóricaProteína: 10,5g/100 g
Queso cottage (2 % de grasa)Grasa 2,3 g/100 g · Energía 81 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Porción pequeña nutritiva, Baja densidad calóricaProteína: 10,4g/100 g
Yogur griego natural desnatadoGrasa 0,4 g/100 g · Energía 59 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Porción pequeña nutritiva, Baja densidad calórica, HidratanteProteína: 10,2g/100 g

Cómo usar esta lista

Con un GLP-1, las comidas grasas y los fritos suelen empeorar las náuseas, el reflujo y la sensación de pesadez, porque el estómago se vacía más despacio. En esos días, los alimentos de esta lista, y en especial los de la segunda tabla, suelen sentar mejor.

Bajo en grasa no quiere decir más sano en general: el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el pescado azul aportan grasas de buena calidad. Esta lista sirve sobre todo para cuando la grasa te sienta mal, no para eliminarla.

Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases, Náuseas con Ozempic, Wegovy o Mounjaro: qué comer y qué evitar y Reflujo y acidez con GLP-1: por qué aparece y qué comer.

Herramienta relacionada

Para filtrar por categoría o etiqueta y ordenar por proteína, fibra o calorías, usa el buscador de alimentos saciantes.

Otras listas de alimentos

Calorías y macronutrientes

Proteína

Fibra

Micronutrientes y grasas

Tolerancia y tentempiés

También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.

Fuentes

Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el 23 de septiembre de 2026.
Diario Oficial de la Unión Europea (vía BOE).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, anexo (declaraciones nutricionales). DOUE L 404.consultado el 24 de septiembre de 2026.