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Alimentos ricos en proteína vegetal

Legumbres, cereales, frutos secos, semillas y derivados de la soja ordenados por proteína por cada 100 g: los 40 con más de los 44 de nuestra base de datos, y los que más aportan por porción.

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Fuentes
1 primaria
Datos
USDA FoodData Central

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Cómo se ha hecho esta lista

Entran los alimentos de las categorías legumbres, cereales y frutos secos y semillas, más los derivados de la soja de otras categorías (tofu firme, bebida de soja). La tabla principal ordena por gramos de proteína en 100 g; a igual proteína, decide la proteína por cada 100 kcal.

La segunda tabla ordena por la proteína de una porción habitual, y el orden cambia: una porción de legumbres cocidas aporta más proteína que el puñado de frutos secos o la cucharada de semillas que se suele comer.

Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Los 40 alimentos vegetales con más proteína por 100 g

40 alimentos vegetales ordenados por proteína por 100 g, de mayor a menor. En las bebidas, los valores son por 100 ml.

  1. Pepitas o semillas de calabaza peladas (tostadas, sin sal)Proteína por caloría 5,2 g/100 kcal · Proteína 7,5 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica29,8g/100 g
  2. Cacahuetes o maníes (crudos)Proteína por caloría 4,6 g/100 kcal · Proteína 6,5 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica25,8g/100 g
  3. Cacahuetes o maníes tostados (sin sal)Proteína por caloría 4,2 g/100 kcal · Proteína 7,3 g por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica24,4g/100 g
  4. Crema de cacahuete o mantequilla de maní (sin sal)Proteína por caloría 3,7 g/100 kcal · Proteína 3,6 g por porción · Porción típica 16 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica22,2g/100 g
  5. AlmendrasProteína por caloría 3,7 g/100 kcal · Proteína 5,3 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica21,2g/100 g
  6. PistachosProteína por caloría 3,6 g/100 kcal · Proteína 5,1 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica20,2g/100 g
  7. Pipas o semillas de girasol peladas (tostadas, sin sal)Proteína por caloría 3,3 g/100 kcal · Proteína 4,8 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica19,3g/100 g
  8. Semillas de lino o linazaProteína por caloría 3,4 g/100 kcal · Proteína 1,8 g por porción · Porción típica 10 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica18,3g/100 g
  9. Anacardos o castañas de cajú (crudos)Proteína por caloría 3,3 g/100 kcal · Proteína 4,6 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica18,2g/100 g
  10. Semillas de sésamo o ajonjolíProteína por caloría 3,1 g/100 kcal · Proteína 1,6 g por porción · Porción típica 9 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica17,7g/100 g
  11. Semillas de chíaProteína por caloría 3,4 g/100 kcal · Proteína 2,5 g por porción · Porción típica 15 g · Saciedad 2/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica16,5g/100 g
  12. NuecesProteína por caloría 2,3 g/100 kcal · Proteína 3,8 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica15,2g/100 g
  13. AvellanasProteína por caloría 2,4 g/100 kcal · Proteína 3,8 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica15g/100 g
  14. Amaranto o kiwicha en grano (crudo)Proteína por caloría 3,7 g/100 kcal · Proteína 4,1 g por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica13,6g/100 g
  15. Avena en copos (cruda)Proteína por caloría 3,5 g/100 kcal · Proteína 5,3 g por porción · Porción típica 40 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica13,2g/100 g
  16. Palomitas de maíz (sin aceite)Proteína por caloría 3,3 g/100 kcal · Proteína 3,9 g por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica12,9g/100 g
  17. Pan integral de trigoProteína por caloría 4,9 g/100 kcal · Proteína 5 g por porción · Porción típica 40 g · Saciedad 3/5Alto en fibra12,4g/100 g
  18. Edamame (granos de soja verde, cocidos)Proteína por caloría 9,8 g/100 kcal · Proteína 8,9 g por porción · Porción típica 75 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaAlto en fibraRiesgo de hinchazón11,9g/100 g
  19. Alubias blancas cocidasProteína por caloría 7 g/100 kcal · Proteína 14,6 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón9,7g/100 g
  20. Tofu firmeProteína por caloría 11,6 g/100 kcal · Proteína 9 g por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calórica9g/100 g
  21. Lentejas cocidasProteína por caloría 7,8 g/100 kcal · Proteína 13,5 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón9g/100 g
  22. Frijoles pintos o bayos cocidosProteína por caloría 6,3 g/100 kcal · Proteína 13,5 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón9g/100 g
  23. Frijoles negros cocidosProteína por caloría 6,7 g/100 kcal · Proteína 13,3 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón8,9g/100 g
  24. Garbanzos cocidosProteína por caloría 5,4 g/100 kcal · Proteína 13,3 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón8,9g/100 g
  25. Pan blanco (de molde o barra)Proteína por caloría 3,3 g/100 kcal · Proteína 3,5 g por porción · Porción típica 40 g · Saciedad 1/58,9g/100 g
  26. Frijoles o porotos rojos cocidosProteína por caloría 6,8 g/100 kcal · Proteína 13 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón8,7g/100 g
  27. Pan de centenoProteína por caloría 3,3 g/100 kcal · Proteína 3,4 g por porción · Porción típica 40 g · Saciedad 2/5Alto en fibra8,5g/100 g
  28. Tortilla de harina de trigoProteína por caloría 2,7 g/100 kcal · Proteína 3,7 g por porción · Porción típica 45 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica8,2g/100 g
  29. Tortitas o galletas de arroz integral (sin sal)Proteína por caloría 2,1 g/100 kcal · Proteína 1,5 g por porción · Porción típica 18 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica8,2g/100 g
  30. Habas secas cocidasProteína por caloría 6,9 g/100 kcal · Proteína 11,4 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón7,6g/100 g
  31. Tostada o concha de taco de maíz (de paquete)Proteína por caloría 1,3 g/100 kcal · Proteína 1,8 g por porción · Porción típica 28 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica6,4g/100 g
  32. Pasta integral cocidaProteína por caloría 4 g/100 kcal · Proteína 9 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibra6g/100 g
  33. Pasta cocidaProteína por caloría 3,7 g/100 kcal · Proteína 8,7 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 2/55,8g/100 g
  34. Tortilla de maízProteína por caloría 2,6 g/100 kcal · Proteína 1,7 g por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 2/5Alto en fibra5,7g/100 g
  35. Arepa de maíz (sin relleno)Proteína por caloría 2,5 g/100 kcal · Proteína 4,9 g por porción · Porción típica 90 g · Saciedad 1/55,5g/100 g
  36. Guisantes o arvejas cocidosProteína por caloría 6,4 g/100 kcal · Proteína 5,4 g por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calórica5,4g/100 g
  37. Quinoa cocidaProteína por caloría 3,7 g/100 kcal · Proteína 6,6 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/54,4g/100 g
  38. Cuscús cocidoProteína por caloría 3,4 g/100 kcal · Proteína 5,7 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 3/5Fácil de digerir3,8g/100 g
  39. Maíz dulce cocido (elote o choclo)Proteína por caloría 3,6 g/100 kcal · Proteína 3,4 g por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 4/5Baja densidad calórica3,4g/100 g
  40. Bebida o leche de soja sin azúcar (enriquecida con calcio)Proteína por caloría 8,7 g/100 kcal · Proteína 7,2 g por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 4/5Baja densidad calóricaHidratante2,9g/100 g

Más proteína vegetal por porción habitual

20 alimentos vegetales ordenados por la proteína de una porción típica. En las bebidas, los valores son por 100 ml.

  1. Alubias blancas cocidasEnergía 209 kcal por porción · Fibra 9,5 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón14,6g por porción
  2. Lentejas cocidasEnergía 174 kcal por porción · Fibra 11,9 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón13,5g por porción
  3. Frijoles pintos o bayos cocidosEnergía 215 kcal por porción · Fibra 13,5 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón13,5g por porción
  4. Frijoles negros cocidosEnergía 198 kcal por porción · Fibra 13,1 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón13,3g por porción
  5. Garbanzos cocidosEnergía 246 kcal por porción · Fibra 11,4 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón13,3g por porción
  6. Frijoles o porotos rojos cocidosEnergía 191 kcal por porción · Fibra 11,1 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón13g por porción
  7. Habas secas cocidasEnergía 165 kcal por porción · Fibra 8,1 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón11,4g por porción
  8. Tofu firmeEnergía 78 kcal por porción · Fibra 0,9 g por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calórica9g por porción
  9. Pasta integral cocidaEnergía 224 kcal por porción · Fibra 5,9 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibra9g por porción
  10. Edamame (granos de soja verde, cocidos)Energía 91 kcal por porción · Fibra 3,9 g por porción · Porción típica 75 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaAlto en fibraRiesgo de hinchazón8,9g por porción
  11. Pasta cocidaEnergía 237 kcal por porción · Fibra 2,7 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 2/58,7g por porción
  12. Pepitas o semillas de calabaza peladas (tostadas, sin sal)Energía 144 kcal por porción · Fibra 1,6 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica7,5g por porción
  13. Cacahuetes o maníes tostados (sin sal)Energía 176 kcal por porción · Fibra 2,5 g por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica7,3g por porción
  14. Bebida o leche de soja sin azúcar (enriquecida con calcio)Energía 83 kcal por porción · Fibra 1,3 g por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 4/5Baja densidad calóricaHidratante7,2g por porción
  15. Quinoa cocidaEnergía 180 kcal por porción · Fibra 4,2 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/56,6g por porción
  16. Cacahuetes o maníes (crudos)Energía 142 kcal por porción · Fibra 2,1 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica6,5g por porción
  17. Cuscús cocidoEnergía 168 kcal por porción · Fibra 2,1 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 3/5Fácil de digerir5,7g por porción
  18. Guisantes o arvejas cocidosEnergía 84 kcal por porción · Fibra 5,5 g por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calórica5,4g por porción
  19. AlmendrasEnergía 145 kcal por porción · Fibra 3,1 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica5,3g por porción
  20. Avena en copos (cruda)Energía 152 kcal por porción · Fibra 4 g por porción · Porción típica 40 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica5,3g por porción

Cómo usar esta lista

La proteína vegetal suele llegar con fibra y, en frutos secos y semillas, con muchas calorías en poco volumen. Con poco apetito, las legumbres cocidas, el tofu y el edamame dan más proteína por porción; los frutos secos y las semillas funcionan mejor como complemento en porciones pequeñas.

Las legumbres pueden producir gases, algo que con un GLP-1 se nota más porque el estómago se vacía más despacio. A muchas personas les sientan mejor en porciones pequeñas y aumentando poco a poco.

Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases y Proteína vegetal con GLP-1: cómo llegar a tu objetivo sin carne.

Herramienta relacionada

Para calcular cuánta proteína necesitas al día y en cada comida, usa la calculadora de proteína diaria.

Otras listas de alimentos

Proteína

Fibra

Calorías y macronutrientes

Micronutrientes y grasas

Tolerancia y tentempiés

También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.

Fuentes

Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el .